5 Dinge

…die du für dein Mikrobiom tun kannst!

Dein Mikrobiom, auch Mikrobiota oder Darmflora genannt, ist ein komplexes Ökosystem und der Kern deines Imunsystems. Es beeinflusst deine Psyche und wahrscheinlich sogar deine Handlungen mehr als wir bisher dachten. Es kann uns sogar dick oder schlank machen. Dieses neu entdeckte Organ solltest du wirklich gut pflegen, um selbst gesund zu bleiben.

Gesund, glücklich und schlank mit dem Mikrobiom – Nimm dir diese 5 Tipps zu Herzen und unterstütze dein Mikrobiom optimal!

Tipp 1: Blasentee statt Antbiotika

Logisch – zum Spaß schluckt niemand Antibiotika. Es wäre auch falsch, in dem Zusammenhang ein “niemals” ins Spiel zu bringen, denn in vielen Fällen gibt es einfach nach wie vor keine bessere Lösung. Im Mittelalter fiel ungefähr ein Drittel der europäischen Bevölkerung der Pest zum Opfer. Abgesehen vom Überdenken des damaligen Hygienestandards hätten ein paar Antibiotika-Tabletten all diese Menschen retten können. Leider gab es diese damals noch nicht.

Das Problem ist nur, dass Antibiotika heutzutage verteilt werden wie Smarties auf dem Kindergeburtstag. Schon Säuglingen werden die Bakterienkiller verabreicht, und oft werden sie gegen simple Erkältungen gesetzt. In meinem Fall waren es wiederkehrende Harnwegsinfekte, die ich jedes Mal so schnell und unkompliziert wie möglich loswerden wollte – natürlich mit Hilfe von Antibiotika.

Das Motto unserer Zeit: Schnell, effektiv und unkompliziert soll es sein, Schmerzen, Arbeitsausfall und andere Unannehmlichkeiten möchten wir um jeden Preis vermeiden. Auch der Arbeitgeber freut sich, wenn sich die Krankheit in zwei Tagen erledigt hat und der brave Hamster wieder pflichtbewusst im Rad strampelt. Und wir selbst möchten natürlich ebenfalls nach möglichst kurzer Zeit wieder fit sein und unseren diversen Beschäftigungen nachgehen, anstatt krank im Bett oder auf dem Sofa zu liegen.

Doch Antibiotika gehen leider nicht nur schädlichen Bakterien an den Kragen. Stattdessen wirken sie wie eine Atombombe mitten im Ökosystem und vernichten wahllos alles Leben in Reichweite, auch die guten Darmbakterien. Von einem solchen Anschlag auf unser Mikrobiom erholen sich viele Bakterienarten nie mehr. Ein Ungleichgewicht des Ökosystems und damit des Immunsystems entsteht, und der Weg für chronische oder degenerative Erkrankungen ist geebnet. Gegen Viren, die eigentlichen Verursacher der meisten Erkältungen, helfen Antibiotika dagegen nicht.

Ich glaube, es ist an der Zeit, umzudenken, wenn wir auf Dauer gesund bleiben wollen. Vielleicht müssen wir uns bei Erkältung, Blasenentzündung & Co einfach konsequent die Zeit nehmen, sie auszukurieren. Mit Naturheilmitteln, Tee, Wärme, Ruhe, und vielleicht noch Mamas Schal und Omas Hühnersuppe als Geheimwaffe. Zuhause. Auf dem Sofa oder im Bett. Leistungsgesellschaft hin oder her. Der Arbeitgeber muss da durch, schließlich sollte auch ihm an unserer Gesundheit liegen. Ja, es ist unangenehm. Und es dauert. Wer einmal eine Blasenentzündung hatte, weiß, dass es sich anfühlt wie Rasierklingen im Unterleib. Und man wünscht sich nichts auf der Welt mehr als etwas, das einem die Schmerzen so schnell wie möglich nimmt.

Trotzdem lautet mein Tipp: Wann immer es geht – Finger weg von Antibiotika! Für deine Darmbakterien. Ganz besonders bei Säuglingen und Kindern. Frag deinen Arzt nach Alternativen. Wenn du das Gefühl hast, dein Arzt ist nicht bereit dazu, sich die Zeit für die Suche nach Alternativen zu nehmen, konsultiere einen weiteren Arzt. Vielleicht gibt es in deiner Nähe einen Mediziner, der sich auf Naturheilkunde spezialisiert hat und Verständnis für den Wunsch nach einem mikrobenfreundlichen Leben hat.

Tipp 2: Bio statt Antibiotika und Pestizide

Beim Wort “Bio” scheiden sich ja generell die Geister. Während komischerweise recht selten Kritik an komplett unkontrollierten Nahrungsmitteln geübt wird, steht alles, was den Namen Bio trägt, immer wieder im Kreuzfeuer. Bio ist nicht immer gleichbedeutend mit besser, und ich möchte wirklich niemanden dazu zwingen, all seine Lebensmittel im Bioladen zu kaufen – auch ich mache das nicht. Manchmal aus praktischen Gründen, aber manchmal ist mir der Preisunterschied dann doch einfach zu hoch. Oder ich finde andere gute (und günstigere) Alternativen, wie den Bauernmarkt.

Bio-Lebensmittel enthalten nicht zwangsläufig mehr Nährstoffe als konventionelle. Das enttäuscht sicher den einen oder anderen Bio-Fan (auch mich). Der Nährstoffgehalt allein ist allerdings auch gar nicht das Ziel des biologischen Anbaus. Es geht vielmehr um Nachhaltigkeit. Um Achtsamkeit gegenüber Ressourcen und Umwelt, Respekt vor dem Leben und artgerechter Haltung von Tieren. Deshalb ist das Argument “Bio enthält gar nicht mehr Nährstoffe”, das so oft von der Presse als “Skandal” ausgekostet wird, eigentlich Unsinn.

Es gibt nicht “den” Bio-Standard. Es bestehen große Unterschiede zwischen den verschiedenen Anbietern, da jeder von ihnen im Grunde seinen eigenen Standard definiert. Das Biosiegel der EU setzt zum Beispiel sehr niedrige Maßstäbe, was sich auch auf den Preis auswirkt. Die Privatanbieter wie Demeter, Naturland und Bioland dagegen sind weitaus strenger. Wobei Demeter in Sachen artgerechte Haltung weit vorne liegt, soweit mir bekannt.

Uns geht es aber, neben anderen Aspekten, vor allem darum, etwas für unser Mikrobiom zu tun. Wie wirkt sich also der Kauf von ökologisch erzeugten Lebensmitteln auf unser Mikrobiom aus?

Ein wichtiger Punkt bei ökologisch angebautem Obst und Gemüse ist der pestizidfreie Anbau. Pestizide sind nicht nur schädlich, wenn man sie zusammen mit dem Gemüse oder Obst verschluckt: Sie schädigen unsere gesamte Umwelt, indem sie zum Beispiel Mikroorganismen vernichten, welche die Fruchtbarkeit des Bodens erhalten. Dein Mikrobiom wird also von zwei Seiten beeinflusst. Enthält die aufgenommene Nahrung gesunde Mikroorganismen von gesunden Böden, profitieren auch deine Mikroben davon. Von täglich vertilgten kleinen Pestizid-Portionen dagegen eher weniger.

Das beste Argument für Biofleisch ist der Einsatz von Antibiotika in der konventionellen Tierhaltung. Die meisten denken ja, Antibiotika würden nur eingesetzt, um kranke Tiere zu heilen. Das würde bedeuten, dass möglicherweise ab und zu mal eins von den Wiener Würstchen einen Hauch von Antibiotika enthält – nicht schlimm, oder? Die Landwirte fanden nur leider eines unschönen Tages heraus, dass kleine Portionen von Antibiotika hervorragend als Mastbeschleuniger funktionieren. Das Hähnchen kommt also wesentlich schneller und billiger vom Ei auf den Teller. Leider finden sich Reste dieser Antibiotika noch immer im Gockelhaxerl auf deinem Teller. Diese destabilisieren jedes Mal ein kleines bisschen die Mikrobengemeinschaft in deinem Darm. Dadurch klappt diese schöne Sache mit dem Mastbeschleuniger auch bei uns hervorragend. Stimmt die Zusammensetzung unserer Mikroben nicht mehr, nehmen wir zu, ohne mehr Kalorien aufzunehmen!

Um dein Mikrobiom zu unterstützen, wäre es sicher gut, so oft wie möglich auf Biolebensmittel zurückzugreifen, auch wenn diese ein größeres Loch in die Haushaltskasse reißen. Eine sehr gute und wesentlich günstigere Alternative sind allerdings Bauernmärkte – auch hier finden sich oft Anbieter mit ökologisch angebautem Obst und Gemüse oder Fleisch aus artgerechter Haltung.

Generell möchte ich dir ans Herz legen, zwar kritisch zu sein und bewusst einzukaufen, aber trotzdem alles ein bisschen locker zu sehen, denn auch Entspannung ist gut für unsere Darmflora. Du musst dich nicht zu 100 Prozent für Bio oder dagegen entscheiden. Ein Mix aus Bio (weil ich es mir wert bin), Bauernmarkt(frisch und regional) und konventionellen Lebensmitteln(weil neben dem Vollzeitjob manchmal einfach nicht genug Zeit bleibt) hilft deinem Mikrobiom und Tier und Umwelt ebenfalls. Du musst nicht gleich zum Öko-Fanatiker werden.

Tipp 3: Leichter durchs Leben mit mehr Ballaststoffen!

“Ballaststoffe” klingt erstmal nach “wwommpp”. Wenn du Tante Gertis Buttercremetorte als Ballaststoff bezeichnest, liegst du allerdings ganz falsch. Die Torte ist zwar tatsächlich ” wwommpp”, und belastend ist sie sicherlich auch, vor allem für deinen Gürtel. Trotzdem verschwindet sie nach einem kurzen Aufenthalt im Magen blitzschnell durch die Wand des Dünndarms und macht sich in Form eines erhöhten Blutzuckerspiegels bemerkbar.

Die echten Ballaststoffe verhalten sich genau gegenteilig. Sie können nämlich nicht im Dünndarm aufgelöst und in die Blutbahn geschickt werden. Stattdessen gelangen sie in den Dickdarm, wo unseren Mikroben bereits das Wasser im Munde zusammenläuft. Ballaststoffe sind nämlich ihre Nahrungsquelle. Je besser du dein Mikrobiom mit dieser Nahrung versorgst, desto stabiler ist es.

Und was hat das mit “leicht” zu tun? Die Anzahl von zugeführten Kalorien ist nicht allein entscheidend dafür, ob wir dick oder schlank sind. Entscheidend ist, was unser Körper mit diesen Kalorien anfängt. Manche Bakterien haben die Eigenschaft, uns schlank zu machen, während andere regelrechte Moppelbakterien sind. Ballaststoffe werden als Nahrung vor allem von den Schlankmacherbakterien bevorzugt.

Du findest Ballaststoffe in Pflanzen aller Art, in manchen mehr, in manchen weniger. Spitzenreiter sind dabei Getreideprodukte, wie Vollkornbrot, Kleie, Haferflocken, Vollkornnudeln, Naturreis und vieles mehr. Leider sind diese ebenfalls Spitzenreiter, was die Kalorien anbelangt.

Wesentlich weniger gehaltvoll, aber dennoch sehr ballaststoffreich, ist dagegen Gemüse. Neben seien Vitaminen und Spurenelementen enthält es Pflanzenfasern. Das bedeutet allerdings nicht, dass du auf einer Jute-Tasche herumkauen sollst. Tatsächlich nehmen wir diese Fasern meistens nicht als solche wahr, so fein sind sie. Sie machen sich nur bei wenigen Gemüsesorten, wie zum Beispiel der Artischocke, leicht bemerkbar. Dafür ist diese aber auch in Sachen Ballaststoffgehalt ein absoluter Star unter den Lebensmitteln.

Auf meiner Webseite findest du viele Lebensmittel mit hohem Ballaststoffgehalt – Superfood fürs Mikrobiom! Wenn du nach ballaststoffreichen und leckeren Gerichten zum Nachkochen suchst, hilft dir mein Buch Dinner in the Dark.

Gesund, schlank und glücklich mit dem Mikrobiom – ich wünsche Dir viel Spaß dabei!

Tipp 4: Probiotika – für mehr Schwung in der Bude

Nicht nur Probiotika, also Ballaststoffe, sind wichtig für dein Mikrobiom. Du kannst es auch durch den Verzehr lebender Bakterien, sogenannter Probiotika, unterstützen. Das ist besonders dann wichtig, wenn deine Darmflora bereits geschädigt wurde. zum Beispiel durch den Einsatz von Antibiotika, längere Stressphasen oder eine Erkrankung.

Probiotika sind in allen fermentierten Produkten enthalten, sofern sie nicht vor dem Verzehr erhitzt werden. Du hast sicherlich schon von probiotischem Joghurt gehört. Prinzipiell ist jeder Joghurt probiotisch, denn alle wurden aus Milch und Zugabe von Bakterien hergestellt – genau das ist das Verfahren der Fermentation. Allerdings enthalten einige Produkte spezielle Bakterienarten, welche das Bad in der Magensäure besser überstehen sollen.

Die meisten Bakterien, die wir mit der Nahrung aufnehmen, werden von der Magensäure zerstört. Das ist auch gut so, denn nicht alle sind uns freundlich gesinnt. Viele von den Gesellen möchten wir wirklich nicht in unseren Därmen haben. Leider macht der Magensaft keinen Unterschied zwischen Gut und Böse. Daher segnen auch die guten Milchsäurebakterien in Joghurt oder Sauerkraut das zeitliche, bevor sie im Dickdarm ankommen. Eine kleine Anzahl an Bakterien reicht aber offensichtlich bereits aus, um eine Wirkung zu erzielen. Wer schon eine Salmonellenvergiftung hatte, kann ein Lied davon singen.

Wer allerdings für richtig viel Schwung in der Bude sorgen möchte, kann seine Bakteriengemeinschaft mit probiotischen Kapseln ergänzen. Verschiedene Bakterienarten sind in einer magensaftresistenten Kapsel versiegelt und gelangen daher unbeschadet in den Dickdarm. Dein Mikrobiom unterscheidet sich von allen anderen. Daher lässt sich bisher noch schwer sagen, welche Probiotika die beste Wirkung erzielen – und ob überhaupt. Ich selbst habe verschiedene Probiotika ausprobiert und bin letzten Endes bei einem bestimmten Produkt geblieben, das ich beinahe täglich einnehme.

Tipp 5: Nieder mit dem Stress!

Nicht nur deine Ernährung hat Einfluss auf dein Mikrobiom, sondern auch deine Stimmung. Zunächst wirkt diese sich direkt auf den Darm aus – diese Auswirkung nehmen wir auch wahr. Wenn wir zum Beispiel Angst haben, reagiert der Körper mit einer beschleunigten Verdauung. Warum macht er das? Wie blöd ist das denn, ausgerechnet vor oder während einer Prüfung zur Toilette hechten zu müssen?

Unser Gehirn ist in mancher Hinsicht noch nicht in der heutigen Zeit angekommen, könnte man sagen. Mit modernsten Mitteln lassen sich heutzutage viele Reaktionen des Gehirns wissenschaftlich erfassen. Deshalb weiß man mittlerweile auch, dass zum Beispiel ein finanzieller Verlust im selben Gehirnareal verarbeitet wird wie Lebensgefahr.

Bei Prüfungsangst ist es vermutlich ähnlich. Bei Lebensgefahr (oh, Mist, da kommt ein Säbelzahntiger!) versucht der Körper schnellstmöglich unnötigen Ballast abzuwerfen (schnell nochmal hinter den Riesenfarn gehen), damit wir fliehen können. Dass das bei einer Prüfung nicht hilfreich ist, weiß unser Körper leider noch nicht, zumindest meiner.

Stress sorgt also dafür, dass sämtliche Nahrungsreste ungebremst an unseren Darmbakterien vorbeirauschen – und sogar noch viele mit nach draußen nehmen. Gut ist das natürlich nicht für unser Mikrobiom.

Es gibt aber noch eine weitere Komponente. In unserem Körper findet eine ständige Kommunikation zwischen Gehirn, Darm und Mikrobiom statt. Diese funktioniert über Signale, die auf dem Vagusnerv gesendet werden – dem Nerv, der das Gehirn mit unseren Organen verbindet. Andere Botschaften werden in Form von Hormonen über die Blutbahn verschickt.

Stresshormone wie Noradrenalin und Cortison können unsere Darmbakterien zu aggressiveren Reaktionen anstacheln und das Wachstum schädlicher Bakterien begünstigen. Unsere guten Mikroben können diesen Prozess allerdings umkehren, sofern sie in ausreichender Zahl vorhanden sind. Glückshormone wie Serotonin werden vor allem im Darm gespeichert. Es liegt daher nahe, dass sie auch unser Mikrobiom positiv beeinflussen.

Jede Art von Stress und Ärger, besonders vor oder während des Essens, wirkt sich schädlich auf unser Mikrobiom aus. Schalte also öfter mal einen Gang zurück. Atme durch. Beides kann man sehr gut in einem Yogakurs oder bei Meditationsübungen lernen. Oft ist uns gar nicht bewusst, dass wir den ganzen Tag über nur flach geatmet haben. Allein ein Zurücklehnen und ein paarmal kräftig bis in den Bauch durchzuatmen kann schon hilfreich sein. Gönne dir und deinem Mikrobiom regelmäßig schöne Massagen, ein gutes Buch, einen Spaziergang im Wald oder was auch immer dich entspannt und von Stress befreit.

It’s easy…

Es gibt zwar nichts im Leben ganz umsonst, aber mit ein bisschen Anstrengung ist es gar nicht so schwer, sein Mikrobiom optimal zu pflegen.

Dir fehlt noch ein wenig Inspiration? Mit meinem Buch Dinner in the Dark schaffst du es ganz leicht, leckere, mikrobiomfreundliche Gerichte zu kochen, die dir und deinen Mikroben das Wasser im Mund zusammenlaufen lassen! Wenn dir der Artikel gefallen hat, melde dich doch zum Newsletter an, um hin und wieder von mir zuhören.

Gesund, schlank und glücklich mit dem Mikrobiom – und das ganz entspannt!