Leben und Ernährung

...erfolgreich umstellen

Das Mikrobiom als Wunderwaffe?

Das Mikrobiom ist kein Allheilmittel, um schnell Pfunde loszuwerden oder langjährige Leiden von heute auf morgen zu beenden. Es kann uns aber, verbunden mit einer Umstellung unserer Einstellung und unserer Gewohnheiten, dazu verhelfen, auf gesunde Weise dauerhaft gesünder und schlanker zu sein.

Warum Diäten meistens nicht funktionieren

Die meisten Menschen, die sich übergewichtig und unwohl fühlen, suchen nach möglichst kurzfristigen Lösungen, um dieses Problem zu beheben. Wer von uns ist nicht schon auf eine dieser Crash-Diäten nach dem Motto “10 Kilo in 14 Tagen” hereingefallen? Ich nehme mich in diesem Punkt nicht aus. In meinem Leben habe ich alle möglichen Methoden zum Abspecken ausprobiert. Von der Kohlsuppendiät bis zur Einnahme von Diätdrinks oder irgendwelchen Tropfen. Ich habe mich mit Sportarten gequält, die mir keinen Spaß machen, und Essen gegessen, das mich nicht glücklich macht. Danach kam zuerst die Euphorie (hurra, ich habe tatsächlich abgenommen), dann die Ernüchterung (verdammt, kaum esse ich wieder normal, nehme ich wieder zu) und am Ende der Frust (bevor ich mein Leben lang von gedünstetem Gemüse lebe, behalte ich meine Röllchen lieber).

Wahrscheinlich muss da jeder erstmal durch. Ich fürchte, wenn du gerade den ersten Versuch machst, etwas Gewicht zu verlieren, wirst du diese Webseite vermutlich schließen. Stattdessen wirst du wahrscheinlich nach einer dieser Diäten suchen, die dir versprechen, das sei ganz leicht und ohne Sport oder langwierige Umstellung in nur wenigen Tagen zu schaffen. Bitte lies trotzdem vorher den Artikel, den ich weiter unten verlinkt habe – möglicherweise denkst du dann doch nochmals über den Beginn einer Crashdiät nach. Vielleicht hast du das aber auch schon alles hinter dir und bist an einem Punkt angelangt, an dem du dir sagst: So kann das nicht weitergehen, ich fühle mich immer ungesünder und schlapper, halte keine der Diäten auf Dauer durch und ich mag eigentlich auch gar nicht mehr.

Unser Körper ist nicht dafür konzipiert, auf dem Laufsteg zu glänzen. Stattdessen sorgt er mit all seiner Kraft dafür, dass wir überleben – unter widrigsten Bedingungen wie zum Beispiel Nahrungsmittelknappheit. Ein interessanter Artikel auf Welt.de behandelt das Thema “Warum Diäten uns immer dicker und dicker machen“. Eine Untersuchung der Kandidaten von “The Biggest Looser”, die während der Show extrem viel Gewicht verloren, ergab, dass alle von ihnen wieder dick wurden. Bei jeder Diät wird der Grundumsatz gedrosselt, wir verbrauchen also im Ruhezustand nach der Diät unter Umständen weniger Kalorien als vor der Diät – sogar bei langsamem Abnehmen. Dies wurde den Teilnehmern zum Verhängnis. Sogar das Mikrobiom der Teilnehmer wurde untersucht. Es konnte festgestellt werden, dass es sich während der Diät verändert hatte, aber nach der Diät wieder zu seinem alten Status zurückfand.

Das Fazit aus diesen Erkenntnissen ist zum einen, dass Abnehmen immer schwerer wird, je mehr Diäten man bereits durchgeführt hat. Zum Anderen bedeutet es, dass es im Grunde kein “nach der Diät” geben darf. Das Einzige, das wirklich dauerhaft funktionieren kann, ist Umstellung der Ernährung und auch der Lebensgewohnheiten. Dennoch ist es wohl so, dass im Allgemeinen niemand dauerhaft mehr als maximal 10 Prozent seines Gewichts auf natürliche Weise verlieren kann. Also gilt es so früh wie möglich zu verhindern, so viel Gewicht überhaupt erst aufzubauen. Ich wünschte, ich könnte meinem fünfzehnjährigen Ich all das erklären und mich selbst daran hindern, all diese zweifelhaften Diäten durchzuführen.

So langweilig es klingt und so wenig jemand das hören möchte, der die Nase voll hat von den Röllchen und sie unbedingt sofort loswerden möchte: Eine komplette Umstellung ist(außer radikalen Operationen) das einzige, das wirklich hilft. Sie muss immer wieder nachjustiert werden, denn Gelegenheiten um wieder zuzunehmen gibt es jeden Tag, und alte Gewohnheiten schleichen sich auch nach erfolgreicher Umstellung immer wieder gern ein.

Wie stimme ich mich auf die Umstellung ein?

Noch bevor du anfängst, überhaupt über die Umstellung nachzudenken, ist es ratsam, an deinem “mindset” zu arbeiten. Über diesen Trendbegriff stolpert man hauptsächlich im Umfeld Karriere und Finanzen. Doch er ist für unser gesamtes Leben wichtig, so auch für eine Lebensumstellung. Mir hilft das Lesen von Finanzbüchern tatsächlich auch, um andere Dinge im Leben zu verstehen und anzupacken, und ich kann es nur empfehlen. Es ist (im wahrsten Sinne) kein Zuckerschlecken, das auf dich zukommt. Dessen sollte man sich unbedingt bewusst sein, die Umstellung nicht auf die leichte Schulter nehmen und sich entsprechend vorbereiten.

Das Mindset aufpeppen

In diesem Absatz findest du einige der Grundsätze zum Thema mindset. Für mehr Details gibt es einige sehr gute Bücher oder auch Webseiten von Profis.

Das mindset beinhaltet zum Beispiel unsere bisherigen Erfahrungen im Leben. Setze dich in einer ruhigen Minute hin und denke über deine Erfahrungen im Zusammenhang mit Ernährung und deiner Lebensweise nach. Gibt es Momente, in denen du dich richtig schlecht gefühlt hast? In meiner Vergangenheit gibt es zum Beispiel viele schlimme Momente, die mit (Schul-)Sport zu tun hatten. Das waren Augenblicke, in denen ich mich schlecht und minderwertig gefühlt habe. Bestimmt trugen diese dazu bei, dass ich auch im Erwachsenenalter noch eine große Aversion gegen Sport hatte. Auch Spaziergänge waren mir als Kind ein Greuel – wir gingen wohl meistens auf der Straße und es gab nichts für mich interessantes zu sehen.

Denke einfach ein wenig darüber nach, was genau die Schlimmen Erlebnisse für dich so schlimm gemacht hat. Wenn ich über meine Erlebnisse im Schulsport nachgrüble, wird mir klar: Es waren der erzwungene Wettbewerb und die Demütigung, die ich als unsportliches Kind so schlimm fand. Deshalb habe ich mir als Erwachsene Sportarten ausgesucht, bei denen ich ganz für mich allein sein kann – ohne Zwang oder Vergleich mit anderen.

Dann schließe die Augen und denke über positive Erfahrungen und Momente in deinem Leben nach. Wie hast du dich gefühlt, was machte den Moment so positiv für dich? Konntest du eine deiner Stärken einsetzen und damit glänzen? Warst du einfach stolz auf etwas, das du im Leben geschafft hast?

Versuche dich immer wieder an solche Situationen zu erinnern, wenn es schwierig wird. Die guten und auch die schlechten. Und benutze sie, um deine Ziele festzulegen und an ihnen festzuhalten.

Werde dir auch klar darüber, wie du bisher mit Niederlagen im Leben umgegangen bist. Es gibt das “fixed mindset” und das “growth mindset”. Menschen mit fixed mindset tendieren dazu, den allgemeinen Umständen und ihren fehlenden Fähigkeiten die Schuld an ihrem Versagen zu geben. Sie werfen das Handtuch, sobald es im Leben schwierig wird. Menschen mit einem growth mindset sehen das Misslingen ihrer Aktionen als Teil einer Lernkurve und als Ansporn, es entweder nochmals zu versuchen oder einen neuen Weg zu finden, ihr Problem zu lösen. Das sollte auch dein Ziel sein, denn es ist die Basis für Erfolg im Leben, in jeder Hinsicht.

Das mindset kann nicht von heute auf morgen umprogrammiert werden. Es sind viele kleine Schritte und viele Wiederholungen nötig, denn wenn man einen Satz oft genug wiederholt (“Ich werde mich ab jetzt gesund ernähren”), wird er zur Wahrheit. Wahrscheinlichkeit oder Zweifel spielen dann keine große Rolle mehr.

Werde aktiv!

Erfolg hat drei Buchstaben: TUN! (Johann Wolfgang von Goethe)
Nichts ist schädlicher im Leben als Stillstand. Das Leben ändert sich ständig, und nur den Status Quo zu halten reicht nicht. Wir müssen uns ständig anpassen und lernen. Deshalb sehe die Lebensumstellung als etwas Positives. Hab keine Angst davor und finde Spaß an den Veränderungen. Leg dir eine neue Frisur zu, gestalte einen Raum anders oder wechsle die Automarke.

Hab Geduld und ermutige dich selbst immer wieder!

Verbanne negative Glaubenssätze aus deinem Denken und deinem Wortschatz. Sag nicht “ich kann das nicht”, sondern sag dir “irgendwann werde ich es können”. Schreibe dir fünf positiv formulierte Sätze auf, in denen du sagst, wie du deine Ziele erreichen möchtest. Hänge sie zum Beispiel im Bad auf und wiederhole sie laut oder in Gedanken so oft wie möglich – mindestens morgens und vor dem Schlafengehen. Benutze keine Weichmacher wie “sollte”, “will”, “versuche”, oder ähnliches. Schreib zum Beispiel auf “Ich werde täglich Obst essen”, “Ich werde einmal pro Woche eine halbe Stunde spazierengehen”.
Ich habe heute einen lustigen Satz gelesen, der voll und ganz auf mich zutrifft: Lieber Gott, gib mir Geduld, aber bitte sofort! So bin ich auch, und ich muss mir immer wieder vor Augen halten, dass ich nicht alles im Leben heute noch erledigen muss. Auch du musst nicht innerhalb von zehn Tagen das ganze überschüssige Gewicht verlieren, Asket werden oder zum Sportler mutieren. Du hast dafür Zeit. Nimm sie dir! Ich habe mehrere Jahre gebraucht, um meine Ernährung und meine Gewohnheiten umzustellen, und ich arbeite immer weiter daran.

Hab keine Angst vor Herausforderungen!

Ziele sollten immer realistisch sein. Allerdings kannst du dabei ruhig auch mal über die Stränge schlagen und dir etwas vornehmen, das du dir bisher nicht zugetraut hättest. So entstand mein Kochbuch – ich hatte nicht einmal meinen Freunden davon erzählt, weil ich mir nicht sicher war, ob ich es wirklich schaffe, neben dem Vollzeitjob noch ein Buch zu veröffentlichen. Der Moment, als ich das fertig gedruckte Buch in Händen hatte, war einer der schönsten meines Lebens!

Nutze das Pareto-Prinzip!

Das Pareto-Prinzip sagt (ganz grob) aus, dass man mit 20 Prozent Aufwand bereits 80 Prozent einer Aufgabe erledigen kann. Möchte man perfektionistisch sein und auch noch die letzten 20 Prozent erledigen, benötigt man dafür die restlichen 80 Prozent Aufwand.
In Bezug auf die Lebensumstellung möchte ich dir damit sagen: Vergiss Perfektionismus. Versuche nicht, nie wieder ein Stück Torte zu essen. Oder jeden Tag Sport zu treiben. Oder nur noch Gemüse zu essen. Es wird nicht klappen. Stelle mit 20 Prozent deiner Energie 80 Prozent des Lebens um und lass den Rest einfach in Ruhe – ein bisschen hemmungslosen Spass und Genuss braucht jeder von uns.

Lerne mit Rückschlägen umzugehen und koste deine Erfolge richtig aus!

Das Wenigste im Leben klappt auf Anhieb. Wenn wir als Kind vom Rad gefallen waren, konnte uns nichts im Leben daran hindern, einfach wieder aufzusteigen und es so lang zu versuchen, bis wir fahren konnten. Diese Einstellung müssen wir uns im Leben bewahren. Eine Niederlage ist eigentlich keine Niederlage, sondern lediglich ein weiterer Schritt zum Erfolg. Wenn du dein Sportprogramm nicht durchziehen konntest, pfeif rauf. Verschiebe es auf den nächsten Tag. Wenn es einmal ausfällt, ist es auch nicht weiter schlimm. Lass das schlechte Gewissen wegen einmaliger Verfehlungen beiseite und mach einfach weiter, so wie du es dir vorgenommen hast. Wenn du im Urlaub zu viel geschlemmt hast, gleiche es einfach nach dem Urlaub wieder aus. Ich bin zwar im Grunde meines Herzens schon ein kleiner Perfektionist, aber dennoch kein Freund von der Behauptung, eine kleine Abweichung sei sofort ein Misserfolg. Man darf die Abweichung nur nicht wieder dauerhaft zum Standard werden lassen, dann ist sie kein Problem.

Setze dir Ziele

Ziele sind in jeder Lebenslage wichtig. Vor allem solltest du dir darüber klar sein, warum du ein Ziel erreichen möchtest. Im Rahmen des mindset-Trainings hast du schon einige Erfahrung mit Visualisierung gemacht – nutze sie jetzt.

Schreib dir zunächst dein endgültiges Ziel auf: Was möchtest du am Ende deiner Umstellung erreichen? Möchtest du schlanker sein? Möchtest du gesünder sein? Möchtest du dein Immunsystem stärken? Ohne Bauchschmerzen leben?

Wenn du deine Ziele aufgeschrieben hast, denk darüber nach, warum du diese Ziele erreichen möchtest. Meistens ist es offensichtlich, es ist aber trotzdem wichtig, dass du dir genau vorstellst, wie dein Leben sein wird, wenn du durchgehalten hast. Stell dir vor, wie du am Wochenende etwas Schönes machst, anstatt krank zuhause auf dem Sofa zu liegen. Stell dir vor, wie dir deine Lieblingshose wieder passt, ohne zu zwicken. Oder was auch immer zu deinen Zielen passt. Ich wollte zum Beispiel (neben dem Loswerden meiner Röllchen) sportlicher werden, so dass ich beim Wandern nicht mehr schlapp hinterherschleiche. Vor allem aber wollte ich meine ständigen Bauchschmerzen loswerden, die mich an vielen Abenden gezwungen haben, frühzeitig nach Hause zu gehen.

Wenn du deine Hauptziele festgelegt hast, setze dir kleine Ziele, die dir in den nächsten Monaten oder Jahren helfen sollen, die großen Ziele zu erreichen. Ziele sollen immer “SMART” formuliert werden, also:

S – spezifisch
M – messbar
A – aktionsorientiert
R – realistisch
T – terminiert
Definiere dein Ziel so genau wie möglich, zum Beispiel “In den nächsten drei Monaten werde ich mindestens viermal wöchentlich Obst essen”, “In den nächsten sechs Wochen werde ich dreimal pro Woche frisch und gesund kochen”.

Wenn die Zeit um ist, setze dir ein neues und mache einfach weiter.

Wie fange ich mit der Lebensumstellung an?

Wie isst man einen Elefanten? Stück für Stück.

Versuche nicht, radikal von heute auf morgen komplett anders zu leben. Stosse deine Freunde nicht vor den Kopf, indem du Einladungen absagst oder das Essen nicht genießt, das sie für dich liebevoll zubereitet haben. Ein Essen im Freundeskreis hat eine sehr positive Auswirkung auf die Psyche, davon profitiert auch unser Mikrobiom. Beginne einfach langsam, deine Ernährungsgewohnheiten zu hinterfragen und die ungesunden nach und nach zu ändern.

Der Weg ist für jeden anders. Er hängt von deiner Vorgeschichte ab, von deinen Problemen, von deinen Zielen. Womöglich bist du schlapp und unsportlich. Vielleicht hast du auch gar keine Probleme, möchtest dich aber in Zukunft gesünder ernähren. Vielleicht möchtest du ein paar Pfund abnehmen. Oder du bist sehr oft erkältet und möchtest dein Immunsystem stärken. Eine Umstellung auf mikrobiomfreundliche Nahrung und das Ändern von ungesunden Gewohnheiten können dabei helfen.

Hier sind ein paar Tips, aber wie gesagt – der Weg ist für jeden anders. Finde den, der zu deinem Leben passt.

Wirf nicht alle Lebensmittel weg, die du im Vorratslager hast, aber ersetze sie nach und nach durch gesunde. Reis durch Vollkornreis, Nudeln durch Vollkornnudeln, Brötchen am Wochenende durch Vollkornbrot, Fruchtjoghurt (mit viel Zucker) durch Naturjoghurt mit frischen Früchten(dafür lieber den 3,5% – Joghurt, denn das fettarme Zeug schmeckt ekelhaft)…
Probiere die Rezepte auf dieser Webseite oder im zugehörigen Buch aus – ich hoffe, mit einigen davon kann ich auch hartnäckige Gemüseverweigerer überzeugen.
Verwende Mikrobiom-Superfood in deinen eigenen Lieblingsrezepten und erfinde sie neu.
Ersetze immer wieder mal eine Mahlzeit durch Obst, Gemüse, Joghurt,…
Suche dir eine Sport- oder Bewegungsart, die dir Spass macht und die du halbwegs stressfrei im Alltag unterbringen kannst. Bei mir ist es übrigens Tae Bo, das mich am Ende doch noch dazu gebracht hat, mich dreimal wöchentlich aufzuraffen. Ich trainiere zuhause im Fitnessraum und bin zeitlich unabhängig von öffentlich angebotenen Kursen. Im Urlaub ersetze ich Tae Bo durch Wandern – ich liebe es, durch Wald und Feld zu stapfen.
Auch im Restaurant kann man halbwegs gesund essen. Beim Griechen gibt es zum Beispiel oft Gigades – mit Sicherheit etwas fetthaltiger als ich sie zuhause zubereiten würde, aber dennoch voller Ballaststoffe. Ein mageres Gyros mit Salat und Tzatsiki ist nicht ungesund, nur das leckere Pita oder die Pommes sollte man sich verkneifen und lieber Gemüse, Salat oder Reis dazu essen. Sushi ist durch seine resistente Stärke ohnehin super fürs Mikrobiom. Beim chinesischen Buffet kann man sich jederzeit etwas mehr Gemüse als Fleisch holen und die frittierten Sachen nur in kleinen Mengen obendrauf legen.
Suche dir neue Beschäftigungen, die dir Spaß machen und dich aktiv halten.
Gewöhne dir Disziplin an. Sie wird dir in allen Lebensbereichen helfen. Zieh einfach durch, was du dir vorgenommen hast.

Nach und nach wirst du feststellen, dass dir Vieles gar nicht mehr schwer fällt und du deinen eigenen Weg zum gesünderen Leben gefunden hast.

Ich wünsche dir viel Erfolg!