Mikrobiom Superfood

Ballaststoffe - Superfood für unsere Bakterien

Ballaststoffe für unsere Mikroben

Vielen Zivilisationskrankheiten wie Adipositas, Diabetes mellitus Typ 2, Fettstoffwechselstörungen, Bluthochdruck und  der Koronaren Herzkrankheit lässt sich durch eine ballaststoffreiche Ernährung vorbeugen. Daher empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung eine tägliche Aufnahme von mindestens 30 Gramm Ballaststoffen.

Doch warum sind diese so wichtig für uns? Eine der Antworten darauf ist unser Mikrobiom, denn es hat eine ganz bestimmte Hauptnahrung: Ballaststoffe. Was irgendwie nach einem Sandsack am Heißluftballon klingt, ist daher ein wichtiger Bestandteil unserer Nahrung und Superfood für unsere Darmbakterien.

Im Zusammenhang mit Ballaststoffen taucht immer wieder das Wort “unverdaulich” auf. Was also passiert mit diesen unverdaulichen Nahrungsresten in unserem Verdauungssystem?

Unsere Nahrung wird in Magen und Dünndarm durch Enzyme in ihre Einzelteile (kurzkettige Moleküle) aufgespalten, die der Körper aufnehmen kann. Von dort werden diese Moleküle durch Blutgefäße und Lymphe direkt in die Blutbahn transportiert und liefert uns Nährstoffe und Energie. Im Dickdarm kommt davon so gut wie nichts an. Ballaststoffe sind jedoch das, was von der Nahrung übrigbleibt. Sie können nicht aufgelöst oder in die Blutbahn aufgenommen werden. Deshalb kommen die aufgenommenen Ballaststoffe am Ende des Verdauungsvorgangs im Dickdarm an, wo sie unserem Mikrobiom als lebenswichtige Nahrung dienen.

Aber woher nehmen?

Wo finden wir nun diese wichtigen Ballaststoffe? Die Antwort ist relativ einfach: hauptsächlich in Pflanzenfasern. Diese finden sich besonders gehäuft in Schalen von Getreide und Hülsenfrüchten, aber auch in bestimmtem Obst und Gemüse. Deshalb hat es das Mikrobiom eines Gemüseverweigerers leider wirklich schwer im Leben.

Als Faustregel könnte gelten: Je mehr Gemüse, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte du täglich isst, desto besser wird dein Mikrobiom ernährt. Doch genau da liegt leider das Problem der heutigen Zeit.

Mehr und mehr Menschen kochen nicht mehr selbst. Sie gehen ins Restaurant und die Kantine oder erhitzen nur noch Fertigprodukte. Beides ist absolut kein Problem, wenn es in Maßen geschieht. Doch wer sich jeden Tag von Schnitzel mit Pommes oder Nudeln aus Weißmehl ernährt, macht sein Mikrobiom vermutlich alles andere als glücklich.

Ballaststoffe findet man im Restaurant leider nur wenige. Gerade in der “gehobenen” Küche wird Gemüse nicht nur zur Beilage degradiert, sondern im Grunde sogar zur reinen Dekoration auf dem Teller. Ein großes Stück Fleisch, ein wenig Sättigungsbeilage und drei Scheibchen Karotten, ansprechend in Form geschnitzt, sind oft die Regel. Wer selbst kocht, kann dagegen einen wesentlich höheren Gemüseanteil in sein Essen integrieren. Richtig zubereitet ist das keineswegs langweilig!

Und wo bleibt der Spass?

Es gibt zwei Dinge, die mindestens ebenso wichtig sind wie eine gesunde Ernährung. Und zwar der Spaß am Leben und unsere sozialen Kontakte. Wir wollen keine Hungerhaken sein, die immer nur nein sagen, wenn ihnen ein Stück Kuchen angeboten wird.

Ich gehe gern essen oder werde von Freunden eingeladen. Dann genieße ich ganz ohne Reue alles, was mich in dem Moment anlacht. Ich liebe Käse, Kuchen, Torten und vor allem Schokolade. Ich esse für mein Leben gern Pizza und Pasta. Im Sommer grille ich leidenschaftlich gern und zische dazu ein oder zwei kühle Bierchen.

Nur gönne ich mir das alles nicht jeden Tag, sondern dosiert (z.B. am Wochenende). An den anderen Tagen koche ich frisch und ausgewogen – und trotzdem lecker. Zusätzlich mache ich viele meiner Lieblingsgerichte, wie Pizza und Pasta, durch die Verwendung von Vollkornmehl und Vollkornnudeln ganz einfach ein wenig mikrobiomfreundlicher. Zum Grillfleisch gibt es einen Berg Kartoffelsalat und Gemüse – und schon ist das Mikrobiom auch einverstanden.

Ich bin also keineswegs ständig auf Diät, sondern baue lediglich Lebensmittel mit besonders vielen Ballaststoffen in meinen Speiseplan ein. Auf diese Weise unterstütze ich mein Mikrobiom täglich, ohne auf Genuss zu verzichten oder permanent zu hungern. Wenn ich etwas Ungesundes esse, dann ist mir das bewusst. Es ist zu dem Zeitpunkt in Ordnung. Allerdings versuche ich es anschließend auszugleichen und so die Balance zu halten zwischen Genuss und gesundem Essen.

Im Blog findest du als Anregung Rezepte, die dich und dein Mikrobiom glücklich machen und leicht nachzukochen sind. Mehr Rezepte findest du im Buch Dinner in the Dark.

Gemüse

Über dieses Gemüse freut sich unser Mikrobiom am meisten

Obst

Süßes für das Mikrobiom!

Nüsse

Gesunder Snack mit Suchtfaktor!

Getreideprodukte

Reichlich Ballaststoffe

Präbiotika

Ein Fest für unsere Bifidobakterien!

Hülsenfrüchte

Lecker, nahrhaft und eiweißreich!

Probiotika

Neue Freunde für das Mikrobiom!