Hülsenfrüchte
Inhalt
Was ist die geheime Superkraft von Hülsenfrüchten?
Die Liste der Hülsenfrüchte auf einen Blick
Und die …äh…anderen Eigenschaften?
Wie oft solltest Du Hülsenfrüchte essen?
Was sind die geheimen Superkräfte von Hülsenfrüchten?
Willkommen im MikrobiomInfo-Blog! Vergiss langweilige Diäten – hier geht es um leckeres Essen und glückliche Darmbakterien! Heute erfährst Du wieder ein bisschen mehr über mikrobiom-freundliche Lebensmittel, und zwar: Hülsenfrüchte.
Die geheimen Superkräfte von Hülsenfrüchten werden komplett unterschätzt. Denn Du kannst mit ihnen nicht nur köstliche Gerichte zaubern. Sie liefern Dir und Deinem Mikrobiom auch die wichtigsten Nährstoffe – und das frei Haus.
Finde jetzt heraus, was ihre Superkräfte sind und wie oft Du Hülsenfrüchte essen solltest.
Superkraft 1: Hülsenfrüchte sind Futter für Dein Mikrobiom.
Wusstest Du schon, dass deine Darmbakterien echte Feinschmecker sind? Und eins ihrer Lieblingsgerichte sind Hülsenfrüchte! Kidneybohnen, Weiße Bohnen, Erdnüsse – sie alle enthalten reichlich Ballaststoffe, das Superfood für dein Mikrobiom.
Denk dran: Wenn Deine Bakterienfreunde glücklich sind, bist Du es auch!
Ballaststoff-Gehalt der Top 8
(pro 100g in gekochtem Zustand)
Kidneybohnen (8.3g)
Weiße Bohnen (7.5g)
Erdnüsse (7,1g)
Rote Bohnen (6.0g)
Grüne Erbsen (5.0g)
Gelbe Erbsen (4.9g)
Kichererbsen (4.4g)
Linsen (2.8g)
Superkraft 2: Eisenreiche Powrpakete, um Dein Blut-fit zu halten! Popeye würde sie lieben.
Vergiss Spinat – Hülsenfrüchte sind die wahren Eisenhelden! Das macht sie supergesund!
Denn Dein Körper braucht Eisen, um Hämoglobin (ein Protein der roten Blutkörperchen) zu bilden. Außerdem wird Eisen für den Transport von Sauerstoff und Kohlenstoffdioxid im Blut gebraucht.
Genießer-Tipp: In Kombination mit Vitamin C verwertet Dein Körper Eisen besonders gut. Kombiniere deshalb Hülsenfrüchte gern mit Lebensmitteln, die viel Vitamin C enthalten, wie zum Beispiel Paprikaschoten.
In meinem Kochbuch Dinner in the Dark findest Du ein Rezept für Fajitas, die mit Kidneybohnen und frischen Paprikaschoten gefüllt sind – köstlich!
Superkraft 3: Vitamine und Mineralstoffe gegen Darmkrebs
Wow! In Hülsenfrüchten verstecken sich nicht nur Ballaststoffe und Eisen, sondern auch B-Vitamine und die Mineralstoffe Zink, Magnesium, Kalzium und Kalium. Dein persönlicher Schutzschild gegen Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Darmkrebs.
Bonus: Wenn du Diabetiker bist, sind Hülsenfrüchte dein neuer bester Freund – sie senken sogar den Blutzuckerspiegel!
Superkraft 3: Fettarmer Genuss – SChlank mit Hülsenfrüchten und dem Mikrobiom!
Fett in Lebensmitteln ist nicht automatisch der Superschurke. Qualität und Menge bestimmen, ob der Körper sein Wohlfühl-Quantum bekommt oder eher im Herr-der-Ringe-Modus ist.
Trotzdem kann es nicht schaden, ab und zu ein bisschen fettärmer zu essen – besonders, wenn das so easy geht wie mit Hülsenfrüchten.
Bohnen, Linsen, Soja & Co sind nämlich von Haus aus fettarm. Obendrein ist der Anteil an Kohlenhydraten sehr gering. Deshalb haben Hülsenfrüchte nur sehr wenig Kalorien.
Und du so: Wow!
Im Gegensatz zu gedämpften Zucchini machen Hülsenfrüchte aber für lange Zeit satt und glücklich – sowohl Dich als auch Dein Mikrobiom. Sie sind deshalb der Geheimtipp schlechthin, wenn es um das Thema Schlank mit dem Mikrobiom geht.
Superkraft 4: Vegetarische Proteinquelle – Fleisch, wer braucht das schon?
Kein anderes pflanzliches Nahrungsmittel enthält mehr Proteine als Hülsenfrüchte! Vergiss Fleisch – hier kommt die Veggi-Power! Allerdings ist eine smarte Kombi wichtig.
Denn Protein aus Fleisch enthält praktischerweise alle essentiellen Aminosäuren – Bausteine des Lebens. Bei pflanzlichem Eiweiß ist das allerdings nicht der Fall. Das ist aber nicht schlimm, denn es gibt eine simple Lösung für dieses Problem.
Denn wenn du Hülsenfrüchte mit Getreideprodukten oder Reis kombinierst, entstehen besonders hochwertige Proteine, die alle essentiellen Aminosäuren enthalten.
Im kleinen Protein-Baukasten kombinierst Du sozusagen einfach verschiedene Proteine, denen jeweils ein oder mehrere essentielle Aminosäure fehlen. Durch die Kombi entsteht wieder ein kompletter Satz.
Mach Dir aber nicht zu viele Gedanken darüber. Oft entstehen diese Kombinationen ganz von selbst, weil sie einfach lecker sind.
Bohnen fehlt zum Beispiel die Aminosäure Methionin. In Reis und Weizen fehlt die Aminosäure Lysin. Chili (egal ob con oder sin carne) und knuspriges Vollkornbaguette oder auch Weizenwraps sind also die perfekte Kombi.
It’s magic!
Und wenn du ein bisschen Inspiration brauchst, schnapp dir doch einfach mein Kochbuch “Dinner in the Dark”!
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Die große Liste der Hülsenfrüchte auf einen Blick
Hast Du Dich schonmal gefragt, wie viele verschiedene Hülsenfrüchte es eigentlich gibt?
Du wirst überrascht sein, denn die Liste der Hülsenfrüchte ist ganz schön lang! Und noch größer ist die Anzahl köstlicher Gerichte, die Du aus den unterschiedlichen Arten von Hülsenfrüchten zaubern kannst.
Lass dich gern inspirieren und designe Deine eigenen Rezepte!
Sojabohnen
…sind natürlich immer lecker in asiatischen Gerichten. Man kann sie auch ganz gut selbst züchten. Mir ist fällt allerdings meistens das Timing schwer. Aber probier’s einfach mal aus! Es ist nett, den Sojabohnen beim Wachsen zuzusehen.
Ansonsten sind Sojabohnen natürlich der Hauptbestandteil von Tofu, das ich liebe und deshalb sehr oft verwende. Sowohl im Naturzustand als auch geräuchert.
Achtung – verschiedene Sorten Tofu unterscheiden sich in Geschmack und Konsistenz. Auch wenn böse Zungen behaupten, Tofu hätte ohnehin keinen Geschmack. Mein persönlicher Favorit ist das Taifun-Tofu.
Bohnen
Auch die Bohnenkerne sind ein ziemlich buntes Völkchen. Du kennst bestimmt Kidneybohnen, aber hast du auch schon einmal dicke weiße Bohnen probiert? Diese bunte Vielfalt kanst du in deine Küche holen:
- dicke Bohnen (Ackerbohne)
- grüne Bohnen
- Mungobohnen
- weiße Bohnen (normal oder dick)
- rote Bohnen (Kidneybohnen)
- schwarze Bohnen
- Feuerbohnen
Der absolute Klassiker, den man eigentlich fast jede Woche essen könnte, ist Chili con oder sin carne.
Ebenfalls köstlich und von mir erst vor kurzem neu entdeckt: Frijoles Borrachos – betrunkene Bohnen. Am besten schmecken sie mit einem Regensburger Kneitinger.
Im Sommer kannst du aus Kidneybohnen einen leckeren Salat machen. Die dicken weißen Bohnen sind unheimlich lecker als Antipasti oder auch mit Tomatensoße.
Erdnüsse
Wer hätte das gedacht? Skandal!
Die guten alten Erdnüsse sind eigentlich keine Nüsse, sondern Hülsenfrüchte! Deshalb dürfen sie in dieser Liste auf keinen Fall fehlen.
Ich halte es aber genau wie die Lebensmittelläden und stelle diesen gesunden Snack bei mir ins (virtuelle) Regal zu den Nüssen.
Linsen
Linsen treiben es wirklich bunt! Sie sind nicht nur geschmacklich, sondern teilweise auch optisch ein echtes Highlight. Es gibt…
- rote Linsen
- braune Linsen
- Beluga-Linsen
- Puy-Linsen
- grüne Linsen
Geschmacklich unterscheiden sich die verschiedenen Sorten nicht großartig. Dafür aber in Farbe, Konsistenz und Kochzeit.
Wenn es schnell gehen muss, sind rote und gelbe Linsen unschlagbar. Ich verwende sie zum Beispiel für indische Dhals, Veggi-Bolognese oder auch in Suppen, die schnell fertig sind.
Beluga-Linsen haben ebenfalls eine kurze Kochzeit und sehen einfach cool aus. Allerdings verlieren sie beim Kochen die schwarze Farbe ein wenig und sind am Ende eher dunkelbraun.
Für Eintöpfe, die etwas länger köcheln, sind dagegen grüne oder braune Linsen perfekt. Ich liebe zum Beispiel das Linsengemüse mit Feta aus dem Kochbuch “Herbst, Winter, Gemüse!” von Cornelia Schinharl.
Erbsen
Erbsen sind einfach einmalig. Wer braucht schon x Sorten, wenn die eine schon so wunderschön ist? Und lecker obendrein!
Bei mir gibt es Erbsen entweder als Beilage, in sahnigen Nudelsoßen oder in meiner Paella.
Kichererbsen
Die letzten Hülsenfrüchte auf dieser Liste sind die Kichererbsen (hihihi). Egal ob Sommer oder Winter – ich liebe Eintöpfe in allen Variationen! Und Kichererbsen sind ein gesundes Highlight in marokkanischen Eintöpfen. Eine ordentliche Portion Raz el Hanout verleiht dem Eintopf den orientalischen Hauch.
Aber auch mit Tomatensoße und Feta, Halloumi oder Hackbällchen sind Kichererbsen einfach köstlich.
Und die …äh…anderen Eigenschaften?
Ja, ich geb’s zu.
Es gibt tatsächlich eine Eigenschaft von Hülsenfrüchten, die vielleicht nicht ganz so liebenswert ist wie ihre vielen Superkräfte: Nach dem Genuss einer ordentlichen Portion Chili oder Linseneintopf macht sich unser Mikrobiom manchmal etwas lautstark Luft.
Das Problem hat viele Namen.
Doch egal, ob wir es Flatulenz, Darmwind, Pupser oder Aftersausen nennen, es ist uns mega-unangenehm. Besonders in der Öffentlichkeit.
Warum verursachen Hülsenfrüchte peinliche Blähungen?
So ein dröhnender Furz mitten unter Leuten ist uns peinlich – logisch. Letzten Endes ist er aber nur eine harmlose und sogar liebevolle Nachricht von unseren Darmbakterien.
Denn durch die vielen Ballaststoffe sind unsere Bakterien einfach wunderbar satt und fühlen sich wohl. Dabei produzieren sie die für uns unangenehmen Gase. Du könntest das kleine Konzert also auch als Dankeschön vom Mikrobiom betrachten, auch wenn ich Dir von Standing Ovations eher abraten würde…
Aus ein paar harmlosen lustigen Tönchen kann allerdings auch eine schmerzhafte Blähung werden, wenn dein Körper nicht an Ballaststoffe gewöhnt ist. Die ist dann leider nicht mehr ganz so lustig.
Mit diesen 4 simplen Tricks vermeidest du den peinlichen Auftritt
Die Macht der Gewohnheit: Wenn du bisher kaum Ballaststoffe gegessen hast, solltest du nicht von null auf hundert durchstarten. Steigere die Dosis an Hülsenfrüchten pro Tag langsam.
Den Schuldigen identifizieren: Manchmal sind nicht die Hülsenfrüchte allein schuld an Blähungen. Viele geben gern Paprikaschoten ins Chili. Paprika sind zwar sehr gesund, gehören aber nicht unbedingt zu den leichtverdaulichen Lebensmitteln. Einfach mal weglassen!
Simples Timing: Chili zuhause beim gemütlichen Fernsehabend: Kein Problem! Chili vor dem Klassikkonzert: Besser nicht…
Ein bisschen gesunde Schamlosigkeit: Eigentlich ist es ja eher so ein kulturelles Ding, die Sache mit dem öffentlichen Furzen. Äh…Pupsen. Äh… naja, du weißt schon. Man muss das auch nicht unbedingt absichtlich machen – solche Exemplare gibt es ja auch. Aber wenn dir dann doch aus Versehen ein kleiner Pupser entweicht – nimms mit Humor und denk dran: Es ist ein lieber Gruß von deinen Darmbakterien.
Wie oft solltest Du Hülsenfrüchte essen?
Darauf gibt es nur eine Antwort: So oft wie möglich!
Hülsenfrüchte haben so viele tolle Eigenschaften, dass eine entspannt-gesunde Ernährung wirklich nicht ohne sie funktioniert. Unser Mikrobiom liebt sie für ihre vielen Ballaststoffe. Hülsenfrüchte schmecken köstlich, machen satt, haben kaum Kalorien und dafür jede Menge gesunde Nährstoffe.
Wie du siehst, gibt es eine unglaubliche Vielfalt von verschiedenen Hülsenfrüchten. Sie werden überall auf der Welt gegessen.
Es ist deshalb wirklich nicht schwer, Bohnen, Linsen, Erbsen, Kichererbsen und Erdnüsse auch mehrmals pro Woche zu essen. Der Genuss bleibt dabei keinesfalls auf der Strecke.
Wenn Du ein bisschen Inspiration brauchst, kann Dir geholfen werden! In meinem Kochbuch Dinner in the Dark sind ein paar tolle Rezepte mit Hülsenfrüchten.
Wenn du auch gern selbst experimentierst, wirst du mein Buch “Mikrobiom Anti-Diät: Entspannt-gesunde Ernährung für Individualisten” lieben!
Uuund… Action!
Jetzt bist du an der Reihe. Dein Ziel und deine Rahmenbedingungen kennst nur du. Ich kann Dich mit Deinem Mikrobiom bekannt machen und euch leckeres Mikrobiom-Superfood vorstellen. Ich kann dich mit meinen Lieblingsrezepten inspirieren und Dir sagen, was außer der Ernährung noch wichtig für das Mikrobiom ist. Letzten Endes kann dich aber nur ein Mensch über die Ziellinie bringen: Du selbst!Dein Weg zur entspannt-gesunden Ernährung
Zwei wertvolle Helfer, damit du dein Ziel auch in hektischen Zeiten nicht aus den Augen verlierst.
Entspannt gesund, schlank und glücklich – mit dem Mikrobiom!