Hülsenfrüchte

Vegetarisches Protein

 

Was macht Hülsenfrüchte gesund?

Hülsenfrüchte sind nicht nur in Entwicklungsländern beliebt. Auch Vegetarier in den westlichen Ländern wissen sie als vegetarische Eiweißlieferanten zu schätzen, denn kein anderes pflanzliches Nahrungsmittel enthält mehr Eiweiß. In Kombination mit Getreideprodukten oder Reis entsteht ein qualitativ besonders hochwertiges Protein.

Neben dem hohen Proteingehalt bieten Hülsenfrüchte eine Menge Ballaststoffe. Das macht sie für unser Mikrobiom so wertvoll. Zusätzlich bereichern sie unseren Nährstoffhaushalt durch einen hohen Gehalt an Eisen. In Kombination mit Vitamin C kann der Körper dieses übrigens besonders gut verwerten.

Hülsenfrüchte enthalten viele B-Vitamine und die Mineralstoffe Zink, Magnesium, Kalzium und Kalium. Der regelmäßige Verzehr kann daher vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Darmkrebs schützen. Vor allem Diabetiker sollten beherzt zugreifen, da die gesunden Inhaltsstoffe den Blutzuckerspiegel senken können.

Bohnen, Lupinen, Linsen, Soja & Co sind fettarm und haben wenig Kalorien, machen aber durch ihren hohen Ballaststoffgehalt für lange Zeit satt und glücklich – sowohl uns als auch unser Mikrobiom. Diese Eigenschaften machen sie zum ausgezeichneten Superfood für Abnehmwillige.

Ballaststoffgehalt der Top 10

  • Kidneybohnen 8.3g
  • Weiße Bohnen 7.5g
  • Erdnüsse 7,1g
  • Rote Bohnen 6.0g
  • Grüne Erbsen 5.0g
  • Gelbe Erbsen 4.9g
  • Kichererbsen 4.4g
  • Linsen  2.8g

(pro 100g in gekochtem Zustand)

Das Jahr der Hülsenfrüchte

Das Jahr 2016 wurde offiziell von der UN-Generalversammlung zum internationalen Jahr der Hülsenfrüchte erklärt. Diese Aktion sollte die Bevölkerung darauf aufmerksam machen, dass Hülsenfrüchte gesund und wertvoll sind. Vor allem in Entwicklungsländern sind sie eine gesunde, sättigende und günstige Eiweißquelle.

Und die …äh…anderen Eigenschaften?

Nach dem Genuss von Hülsenfrüchten macht sich unser Mikrobiom manchmal etwas lautstark Luft. Das liegt daran, dass unsere Bakterien wunderbar satt sind und beim Essen ein paar Gase produziert haben. Wird allerdings aus ein paar harmlosen lustigen Tönchen eine schmerzhafte Blähung, kann dies zum Beispiel daran liegen, dass der Körper nicht an eine Zufuhr von Ballaststoffen gewöhnt ist. Mit langsamer Steigerung der Dosis sollte sich das allerdings nach einiger Zeit geben und dem unbeschwerten Genuss nichts mehr im Wege stehen.

Hülsenfrüchte in der Küche

Hülsenfrüchte sollten mindestens einmal pro Woche auf dem Speiseplan stehen. Es gibt eine unglaubliche Vielfalt an verschiedenen Hülsenfrüchten, und diese passen zu vielen verschiedenen Gerichten aus verschiedenen Ländern. Daher sollte es nicht schwierig sein, sie in die Ernährung einzuplanen, und für reichlich Abwechslung sorgen.

Chili, ob con oder sin Carne, ist eines meiner absoluten Lieblingsgerichte – auch für die Low Carb-Küche. Du findest mein Lieblings-Chilirezept in meinem Buch. Das indische Daal ist einfach köstlich und kann entweder als einfaches, schnelles Essen oder mit verschiedenen anderen indischen Gerichten serviert werden. Fajitas mit würziger Bohnenfüllung – ein Traum! Durch die Kombination mit frischen Paprika (Vitamin C) und Wraps (Getreide) ist dieses Gericht ein Spitzenreiter unter den gesunden Mahlzeiten – und dabei absolut köstlich. Eines meiner absoluten Lieblingsgerichte, das mindestens zweimal pro Monat auf den Tisch kommt. Linsen und Bohnen werten ganz einfach jeden Eintopf auf und machen ihn ob mit oder ohne Fleisch zu einer leckeren und sättigenden Mahlzeit. Hülsenfrüchte werden hierzulande wirklich ganz stark unterschätzt.

Kidneybohnen

Wertvolle Proteinbausteine

Weiße Bohnen

Kleine Multitalente