Hülsenfrüchte

Vegetarisches Superfood mit viel gesundem Protein
 

Inhalt

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Was macht Hülsenfrüchte so wahnsinnig gesund?

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Die Liste der Hülsenfrüchte auf einen Blick

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Und die …äh…anderen Eigenschaften?

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Wie oft sollte man Hülsenfrüchte essen?

Was macht Hülsenfrüchte so wahnsinnig gesund?

Hülsenfrüchte sind ein unverzichtbares Grundnahrungsmittel in Entwicklungsländern. In Costa Rica gibt es (abgesehen von Fast Food) zum Beispiel nur zwei Gerichte: Reis mit Bohnen oder Bohnen mit Reis. Aber auch für Vegetarier sind diese vegetarischen Eiweißlieferanten lebenswichtig. Und mit ihnen kann man einfach köstliche Gerichte zaubern. Aber was genau macht Hülsenfrüchte so wahnsinnig gesund?

Ballaststoffe & Eisen

Hülsenfrüchte enthalten zum Beispiel eine Menge Ballaststoffe. Deshalb liebt unser Mikrobiom sie! Außerdem peppen Hülsenfrüchte unseren Nährstoffhaushalt durch einen hohen Eisengehalt auf. Das ist ein Grund, warum sie so gesund sind. Eisen ist nämlich ein essentielles Spurenelement und damit lebenswichtig. Dein Körper braucht Eisen, um Hämoglobin (ein Protein der roten Blutkörperchen) bilden zu können. Außerdem wird es für den Transport von Sauerstoff und Kohlenstoffdioxid im Blut benötigt.

Genießer-Tipp: In Kombination mit Vitamin C kann der Körper Eisen besonders gut verwerten!

Ballaststoff-Gehalt der Top 10

  • Kidneybohnen 8.3g
  • Weiße Bohnen 7.5g
  • Erdnüsse 7,1g
  • Rote Bohnen 6.0g
  • Grüne Erbsen 5.0g
  • Gelbe Erbsen 4.9g
  • Kichererbsen 4.4g
  • Linsen  2.8g

(pro 100g in gekochtem Zustand)

Vitamine und Mineralstoffe

In Hülsenfrüchten stecken reichlich B-Vitamine und die Mineralstoffe Zink, Magnesium, Kalzium und Kalium. Der regelmäßige Genuss ist deshalb ein guter Schutz vor  Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Darmkrebs, die zu den häufigsten Todesursachen zählen.

Auch Diabetiker sollten beherzt zugreifen, da die gesunden Inhaltsstoffe den Blutzuckerspiegel senken können. 

Nicht nur köstlich, sondern auch fettarm!

Bohnen, Lupinen, Linsen, Soja & Co sind von Haus aus fettarm. Gleichzeitig ist der Anteil an Kohlenhydraten sehr gering. Deshalb haben Hülsenfrüchte nur sehr wenig Kalorien.

Trotzdem machen sie durch ihren hohen Ballaststoffgehalt für lange Zeit satt und glücklich – sowohl uns als auch unser Mikrobiom.

Diese Eigenschaften machen sie zum sensationellen Superfood für jeden Tag! Außerdem sind Hülsenfrüchte der Geheimtipp schlechthin, wenn es um das Thema Abnehmen geht.

Vegetarische Proteinquelle

Kein anderes pflanzliches Nahrungsmittel enthält mehr Proteine! Wenn du wenig Fleisch isst, sind Hülsenfrüchte – smart kombiniert – ein perfekter Ersatz. Warum ist eine Kombi so sinnvoll?

Huelsenfruechte Arten

Wenn du Hülsenfrüchte mit Getreideprodukten oder Reis kombinierst, profitiert dein Körper von den besonders hochwertigen Proteinen aus dieser Verbindung. Alle essentiellen Aminosäuren sind in diesen Proteinen enthalten.

Während Protein aus Fleisch praktischerweise bereits alle essentiellen Aminosäuren besitzt, ist das bei pflanzlichem Eiweiß leider nicht der Fall. Das ist aber nicht schlimm, denn du isst deine Kidneybohnen oder Linsen schließlich nicht pur.

Durch die geschickte und köstliche Kombination von verschiedenen Proteinen, denen jeweils ein oder mehrere essentielle Aminosäure fehlen, entsteht wieder ein kompletter Satz. Während Bohnen zum Beispiel die Aminosäure Methionin fehlt, vermissen Reis und Weizen die Aminosäure Lysin. Chili (egal ob con oder sin carne) und knuspriges Vollkornbaguette oder auch Weizenwraps sind also die perfekte Mahlzeit!

Die Liste der Hülsenfrüchte auf einen Blick

Welche Hülsenfrüchte gibt es eigentlich? Du wirst überrascht sein, denn die Liste der Hülsenfrüchte ist ganz schön lang. Genauso lang wie die Liste von köstlichen Gerichten, die sich mit den unterschiedlichen Sorten zaubern lassen. Auch dazu gebe ich dir jeweils ein paar Beispiele. Lass dich von mir inspirieren!

Sojabohnen

…sind natürlich immer lecker in asiatischen Gerichten. Man kann sie auch ganz gut selbst züchten. Mir ist fällt allerdings meistens das Timing schwer. Aber probier’s einfach mal aus! Es ist nett, den Sojabohnen beim Wachsen zuzusehen.

Ansonsten sind Sojabohnen natürlich der Hauptbestandteil von Tofu, das ich liebe und deshalb sehr oft verwende. Sowohl im Naturzustand als auch geräuchert. Obacht – es gibt hier ziemliche Unterschiede in Geschmack und Konsistenz. Auch wenn böse Zungen behaupten, Tofu hätte ohnehin keinen Geschmack. Ich persönlich kann dem nicht zustimmen und finde das Tofu der Marke Taifun mit am besten.

Bohnen

Auch die Bohnenkerne sind ein ziemlich buntes Völkchen. Du kennst bestimmt Kidneybohnen, aber hast du auch schon einmal dicke weiße Bohnen probiert? Diese bunte Vielfalt kanst du in deine Küche holen:

  • dicke Bohnen (Ackerbohne)
  • grüne Bohnen
  • Mungobohnen
  • weiße Bohnen (normal oder dick)
  • rote Bohnen (Kidneybohnen)
  • schwarze Bohnen
  • Feuerbohnen

Der absolute Klassiker, den man eigentlich fast jede Woche essen könnte, ist Chili con oder sin carne. Ebenfalls köstlich und von mir erst vor kurzem neu entdeckt: Frijoles Borrachos – betrunkene Bohnen. Am besten schmecken sie mit einem Regensburger Kneitinger. Im Sommer kannst du aus Kidneybohnen einen leckeren Salat machen. Die dicken weißen Bohnen sind unheimlich lecker als Antipasti oder auch mit Tomatensoße.

Erdnüsse

Wer hätte das gedacht? Die guten alten Erdnüsse sind eigentlich keine Nüsse, sondern Hülsenfrüchte! Ich halte es aber genau wie die Lebensmittelläden und stelle diesen gesunden Snack bei mir ins (virtuelle) Regal zu den Nüssen.

Linsen

Linsen treiben es wirklich bunt! Sie sind nicht nur geschmacklich, sondern teilweise auch optisch ein echtes Highlight. Es gibt…

  • rote Linsen
  • braune Linsen
  • Beluga-Linsen
  • Puy-Linsen
  • grüne Linsen

Geschmacklich unterscheiden sich die verschiedenen Sorten meiner Erfahrung nach nicht besonders. Stattdessen liegt der Unterschied, abgesehen von der Farbe, eher in der Konsistenz und Kochzeit.

Wenn es schnell gehen muss, sind rote und gelbe Linsen unschlagbar. Ich verwende sie zum Beispiel für indische Dhals, Veggi-Bolognese oder auch in Suppen, die schnell fertig sind. Beluga-Linsen haben ebenfalls eine kurze Kochzeit und sehen einfach cool aus. Allerdings verlieren sie beim Kochen die schwarze Farbe ein wenig und sind am Ende eher dunkelbraun.

Für Eintöpfe, die etwas länger köcheln, sind dagegen grüne oder braune Linsen perfekt. Ich liebe zum Beispiel das Linsengemüse mit Feta aus dem Kochbuch “Herbst, Winter, Gemüse!” von Cornelia Schinharl.

Erbsen

Erbsen sind einfach einmalig.Wer braucht schon x Sorten, wenn die eine schon so wunderschön ist? Und lecker obendrein! Ich verwende Erbsen entweder als Beilage oder in meiner Paella.

Kichererbsen

Egal ob Sommer oder Winter – ich liebe Eintöpfe in allen Variationen! Kichererbsen sind ein gesundes Highlight in marokkanischen Eintöpfen. Einer ordentliche Portion Raz el Hanout verleiht dem Eintopf den orientalischen Hauch.

Aber auch mit Tomatensoße und Feta, Halloumi oder Hackbällchen sind Kichererbsen einfach köstlich.

Und die …äh…anderen Eigenschaften?

Ja, ich geb’s zu: Es gibt tatsächlich eine Eigenschaft von Hülsenfrüchten, die vielleicht nicht ganz so liebenswert ist wie die anderen. Wenn wir eine richtig ordentliche Portion Chili oder Linseneintopf gegessen haben, macht sich unser Mikrobiom manchmal etwas lautstark Luft. Das Problem hat viele Namen. Doch egal, ob wir es Flatulenz, Darmwind, Pupser oder Aftersausen nennen, es ist uns mega-unangenehm. Besonders in der Öffentlichkeit.

Warum führen Hülsenfrüchte zu Blähungen?

So ein dröhnender Furz mitten unter Leuten ist uns zwar peinlich. Letzten Endes ist er aber nur eine harmlose und sogar liebevolle Nachricht von unseren Mikrobenfreunden. Denn durch die vielen Ballaststoffe sind unsere Bakterien einfach wunderbar satt und fühlen sich wohl. Dabei produzieren sie die für uns unangenehmen Gase. Man könnte das kleine Konzert also auch als Dankeschön vom Mikrobiom werten.

Aus ein paar harmlosen lustigen Tönchen kann allerdings schnell eine schmerzhafte Blähung werden, wenn dein Körper nicht an Ballaststoffe gewöhnt ist.

Junge Frau - Peinlich berührt

 

Mit diesen 4 simplen Tricks vermeidest du den peinlichen Auftritt

  1. Die Macht der Gewohnheit: Wenn du bisher kaum Ballaststoffe gegessen hast, solltest du nicht von null auf hundert durchstarten. Steigere die Dosis langsam.
  2. Den Schuldigen identifizieren: Manchmal sind nicht die Hülsenfrüchte allein schuld an Blähungen. Viele geben gern Paprikaschoten ins Chili. Paprika sind zwar sehr gesund, gehören aber nicht unbedingt zu den leichtverdaulichen Lebensmitteln. Einfach mal weglassen!
  3. Simples Timing: Chili zuhause beim gemütlichen Fernsehabend: Kein Problem! Chili vor dem Klassikkonzert: Besser nicht…
  4. Ein bisschen gesunde Schamlosigkeit: Eigentlich ist es ja eher so ein kulturelles Ding, die Sache mit dem öffentlichen Furzen. Man muss das auch nicht unbedingt absichtlich machen – solche Exemplare gibt es ja auch. Aber wenn dir dann doch aus Versehen ein kleiner Pupser entweicht – nimms mit Humor und denk dran: Es ist ein lieber Gruß von deinen Darmbakterien.

Wie oft sollte man Hülsenfrüchte essen?

So oft wie möglich! Mindestens einmal pro Woche, besser zwei- oder sogar dreimal. Hülsenfrüchte haben so viele tolle Eigenschaften, dass eine entspannt-gesunde Ernährung wirklich nicht ohne sie funktioniert. Sie schmecken köstlich, machen satt, haben kaum Kalorien und dafür jede Menge gesunde Nährstoffe.

Wie du siehst, gibt es eine unglaubliche Vielfalt von verschiedenen Hülsenfrüchten. Die einzelnen Sorten sind Bestandteil vieler Rezepte aus allen Ländern der Welt. Es ist deshalb wirklich nicht schwer, Bohnen, Linsen, Erbsen, Kichererbsen und Erdnüsse mehrmals pro Woche zu essen. Der Genuss bleibt dabei keinesfalls auf der Strecke.

Wenn du ein bisschen Inspiration brauchst, kann dir geholfen werden! In meinem Kochbuch Dinner in the Dark habe ich ein paar tolle Rezepte mit Hülsenfrüchten! Wenn du auch gern selbst experimentierst, wirst du mein Buch “Mikrobiom Anti-Diät: Entspannt-gesunde Ernährung für Individualisten” lieben!

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