Prebiotika
Was sind Prebiotika?
Dein Mikrobiom, das faszinierende kleine Ökosystem in deinem Darm, liiiiebt es, gut gefüttert zu werden. Da gehts ihm wie mir. Eins seiner Lieblingsessen sind Prebiotika.
Und hier nochmal kurz zur Unterscheidung:
- Probiotika enthalten lebende Bakterien.
- Prebiotika sind das leckere Superfood für Deine Darmbakterien.
Die Superstars unter den Prebiotika sind:
Inulin
Oligofructose
Resistente Stärke
Prebiotika sind für Dich selbst eigentlich unverdauliche Nahrungsreste, wie alle Ballaststoffe. Nicht aber für Deine Darmbakterien!
Alle Ballaststoffe sind für Deine Darmbakterien super. Aber Prebiotika sind ganz spezielle Ballaststoffe, die vor allem Deine Bifidobakterien (das sind welche von den seeeeehr guten Jungs!) unterstützen. Du willst wissen, wie die guten Bifidobakterien eigentlich in Deinen Darm kommen?
Das ist ganz einfach. Du hast Bifidobakterien nämlich als Baby mit der Muttermilch aufgenommen. Deine Billionen Bifidobakterienfreunde begleiten Dich dann dein ganzes Leben lang. Aber warum ist genau diese Bakteriengattung so wichtig für Dich und Deine Gesundheit?
Wie wirken Prebiotika?
Prebiotika helfen Dir, ein starkes Mikrobiom und Immunsystem aufzubauen. Sie sind nämlich wie ein VIP-Pass für die guten Darmbakterien. Die vermehren sich nämlich mit der Hilfe von Prebiotika rasant, während schädliche Bakterien frustriert draußen bleiben. Zack! Platzmangel im Darm – kein Eintritt für unerwünschte Gäste!
Das ist aber noch nicht alles! Deine Bakterienfreunde wandeln die eigentlich unverdaulichen Nahrungsreste in wertvolle Vitamine und Nährstoffe um. Gleichzeitig sorgen Bifidobakterien dafür, dass die Darmschleimhaut diese Mineralstoffe besser aufnehmen kann. Das ist natürlich eine perfekte Kombi für Deine Gesundheit!
Testpersonen, die besonders viele Prebiotika essen, punkten laut Studien durch:
- verbesserte Insulinwerte
- eine gestärkte Darmschleimhaut
- ein stabiles Körpergewicht
Jetzt weißt Du schonmal, wie Prebiotika wirken.
Denk aber bitte trotz der spannenden Entdeckungen rund um das Mikrobiom immer daran, dass die Forschung hier noch in den Kinderschuhen steckt. Es gibt noch viele Geheimnisse zu lüften, aber zwei Dinge sind sicher:
Eine bunte Vielfalt an Bakterien ist die perfekte Basis für deine Gesundheit.
Eine ballaststoff- und prebiotikareiche Ernährung ist der beste Weg, diese Vielfalt zu fördern!
Also nix wie her mit den guten Prebiotika! Und zwar am besten in Form von leckeren, frischen Lebensmitteln. Und was sind die besten natürlichen Quellen für Prebiotika?
Was sind die besten natürlichen Quellen für Prebiotika?
Du willst also deine Bifidobakterienfreunde so richtig verwöhnen? Klasse! Du wirst sehen, dass das ganz easy ist! Die kleinen Wunderstoffe namens Inulin, Oligofructose und resistente Stärke sind nämlich in vielen köstlichen Lebensmitteln versteckt.
Lass uns mal sehen, welche Leckerbissen Du in deine Ernährung einbauen kannst. Tadaaaa – hier sind die besten natürlichen Quellen für Prebiotika, bei denen nicht nur Deinen Darmbakterien, sondern auch Dir das Wasser im Mund zusammenlaufen wird.
Inulin-Power: Welche Lebensmittel enthalten Inulin?
Auf gehts in die Welt der Inulin-Superstars! Von knusprigem Chicorée bis zur zarten Schwarzwurzel – hier sind die besten Inulin-Quellen, die Deine Darmbakterien verwöhnen und dabei auch noch fantastisch schmecken!
Topinambur (bis zu 20% Inulin)
Topinambur ist nicht nur ein leckeres Küchen-Experiment, sondern auch ein echtes Fest für dein Mikrobiom! Bis zu 20% Inulin machen diese Knolle zu einem wahren Prebiotika-Superstar.
Chicorée (bis zu 20% Inulin)
Chicorée ist nicht nur einer der knackigsten Salate mit cooler Bitter-Note, sondern auch ein Liebling deiner Darmbakterien. Bis zu 20% Inulin machen ihn zu einer fantastischen Wahl.
Knoblauch (bis zu 16% Inulin)
Dein würziger Freund: Knoblauch bringt nicht nur das gewisse Extra in Deine Gerichte, sondern auch einen ordentlichen Schub an Inulin für dein Mikrobiom.
Zwiebeln (bis zu 10% Inulin)
Die Allrounder: Egal ob roh oder gekocht – Zwiebeln zaubern nicht nur eine köstliche Note in Dein Essen, sondern auch eine ordentliche Portion Inulin!
Porree (bis zu 10% Inulin)
Porree ist nicht nur in Suppen und Eintöpfen ein Hit, sondern auch eine super Quelle für Inulin. Deshalb liebt Dein Mikrobiom Porree!
Spargel (bis zu 5% Inulin)
Eleganz auf dem Teller: Spargel ist nicht nur ein exklusiver Begleiter, sondern auch ein kalorienarmer Lieferant von Inulin. Perfekt für einen gesunden Genuss.
Artischocken (bis zu 5% Inulin)
Kulinarische Kunst: Artischocken sind nicht nur ein Fest für kleine Gourmets, sondern auch für Deine Bifidobakterien.
Schwarzwurzeln (bis zu 3% Inulin)
Schwarzwurzeln sind nicht nur der Spargel des Winters, sondern auch eine leckere Quelle für Inulin.
Weizenkleie (bis zu 3% Inulin)
Weizenkleie sind super-ballaststoffreich. Ich verwende sie zum Beispiel gern als gesunden Semmelbrösel-Ersatz in Fleischpflanzerl.
Endiviensalat (bis zu 3% Inulin)
Endiviensalat – nicht nur für Salatliebhaber eine schöne Abwechslung, sondern auch eine knackige Quelle für Inulin.
Pastinaken (bis zu 2% Inulin)
Pastinaken gibt es mittlerweile fast in jedem Supermarkt – auch in Bioqualität. Wie wärs mit ein paar Pastinakenstückchen und einer Portion Extra-Inulin im nächsten Eintopf oder Gulasch?
Roggen (bis zu 2% Inulin)
Roggen ist nicht nur die Hauptzutat für echt gutes Brot, sondern ebenfalls eine versteckte Quelle für Inulin.
Bananen (bis zu 1% Inulin)
Auch die leckeren Bananen enthalten ein bisschen Inulin. Also vergiss den Quatsch mit “nie wieder Bananen essen” ganz schnell…
Oligofructose-Helden: Welche Lebensmittel enthalten Oligofructose ?
Bereit für eine Extra-Portion Oligofructose? Hier sind ein paar Superfoods, die Deine Darmbakterien zum Jubeln bringen.
Roggen (bis zu 8% Oligofructose)
Roggen ist nicht nur eine Quelle für Inulin, sondern enthält auch jede Menge Oligofructose.
Hafer (bis zu 6% Oligofructose)
Haferflocken sind nicht nur Dein Powerstart in den Tag, sondern auch eine wunderbare Oligofructose-Quelle.
Zwiebeln (bis zu 5% Oligofructose)
Jepp, Zwiebeln sind echte Allrounder. Sie sind unverzichtbar in der Küche und sorgen auch für einen Extra-Kick Oligofructose
Knoblauch (bis zu 5% Oligofructose)
Auch der leckere Knoblauch punktet nicht nur durch Inulin, sondern ebenfalls durch Oligofructose.
Bananen (bis zu 3% Oligofructose)
Auch Bananen enthalten Oligofructose. Die perfekte Kombi-Zutat für Dein Müsli!
Tomaten (bis zu 2% Oligofructose)
Sonnenverwöhnte Leckerbissen: Tomaten sind nicht nur ein Genuss im Salat, sondern auch eine farbenfrohe Quelle für Oligofructose.
Spargel (bis zu 2% Oligofructose)
Manche haben eben einfach alles: Eleganz, guten Geschmack, und… Oligofructose.
Resistente Stärke – Rockstars: Welche Lebensmittel enthalten Resistente Stärke?
Diese köstlichen Lebensmittel mit hohem Anteil an resistenter Stärke sind bestimmt nach Deinem Geschmack. Und sie halten Dein Mikrobiom fit!
Grüne Bananen (bis zu 20% resistente Stärke)
Noch nicht ganz reif: Grüne Bananen sind nicht nur ein Snack für Geduldige, sondern auch eine unschlagbare Quelle für resistente Stärke.
Kalte Kartoffeln (bis zu 14% resistente Stärke)
Kartoffelsalat ist gesünder, als Du vielleicht denkst! Denn kalte Kartoffeln enthalten resistente Stärke und sind damit ein Leckerbissen für Deine Darmbakterien.
Kalter Reis (bis zu 13% resistente Stärke)
Good news für Sushi-Liebhaber: Auch der kalte Reis in Sushi ist eine hervorragende Quelle für resistente Stärke.
Weiße und grüne Bohnen (bis zu 9% resistente Stärke)
Weiße und grüne Bohnen bringen nicht nur Farbe auf den Teller, sondern auch eine ordentliche Portion resistente Stärke für dein Mikrobiom.
Kidneybohnen (bis zu 8% resistente Stärke)
Powerpaket aus der Dose: Kidneybohnen, nicht nur praktisch, sondern auch eine großartige Quelle für resistente Stärke. Also her mit dem leckeren Chili!
Vollkorn-Haferbrot (bis zu 6% resistente Stärke)
Vollkorn-Haferbrot ist eine köstliche und simple Art, resistente Stärke in deine Ernährung zu integrieren.
Mandeln (bis zu 1% resistente Stärke)
Mandeln sind nicht nur ein gesunder Snack, sondern auch eine kleine, resistente Stärke-Überraschung für deinen Darm.
Kann ich Prebiotika als Nahrungsergänzungsmittel einnehmen?
Vielleicht überlegst du, ob du die Superkraft der Prebiotika nicht nur über deine tägliche Ernährung, sondern auch in Form von Nahrungsergänzungsmitteln nutzen solltest. Lass uns einen Blick darauf werfen, was es mit prebiotischen Kapseln oder Pulvern auf sich hat.
Eine Frage der Bequemlichkeit
Prebiotika als Nahrungsergänzungsmittel können eine bequeme Option sein. Wenn es dir schwerfällt, ausreichend prebiotikareiche Lebensmittel in deine Ernährung einzubauen, können sie eine Option sein.
Mein persönlicher Rat: Lass das mit den Nahrungsergänzungsmitteln lieber. Erstens sind sie teuer, und zweitens findest Du in der riesigen Liste oben bestimmt genügend natürliche, leckere Alternativen.
Lass uns trotzdem einen kleinen Blick auf Prebiotika als Nahrungsergänzungsmittel werfen.
Welche Formen von Prebiotika-Nahrungsergänzungsmitteln gibt es:
Es gibt verschiedene Arten von Prebiotika, und dementsprechend gibt es auch verschiedene Nahrungsergänzungsmittel. Hier sind die gängigsten Formen:
Inulin-Kapseln
Praktisch und konzentriert: Inulin in Kapselform bietet eine konzentrierte Dosis dieses Prebiotikums. Ideal, wenn du die Menge genau kontrollieren möchtest.
Inulin-Pulver
Vielseitig einsetzbar: Pulverformen kannst Du leicht in Getränke, Smoothies oder Joghurt mischen. Eine flexible Option, um deine tägliche Dosis aufzupeppen.
Ballaststoffpräparate
Ganzheitlicher Ansatz: Einige Ballaststoffpräparate enthalten unter anderem auch Prebiotika. Deine Bakterienfreunde freuen sich bestimmt über die Vielfalt.
Gibt es Risiken oder Nebenwirkungen bei der Einnahme von Prebiotika als Nahrungsergänzung?
Wenn Du plötzlich einen Berg Ballaststoffe isst, den Du nicht gewohnt bist, halte Dich danach lieber nicht in geschlossenen Räumen auf… Die Wirkung ist nämlich… äh… explosiv!
Das Gleiche gilt logischerweise für die Einnahme von Prebiotika als Nahrungsergänzungsmittel.
Fang deshalb lieber mit kleinen Mengen an und steigere sie allmählich, um deinen Körper und Dein Mikrobiom daran zu gewöhnen.
Mythen und Wahrheiten: Gibt es Lebensmittel, die die Wirksamkeit von Prebiotika beeinträchtigen können?
Klar willst Du das Beste aus deiner prebiotikareichen Ernährung herausholen. Aber gibt es wirklich Lebensmittel, die die Wirksamkeit von Prebiotika beeinträchtigen können? Lass uns einen genaueren Blick darauf werfen, um die Mythen von den Fakten zu trennen.
Zucker und Süßigkeiten
Manchmal wird behauptet, dass Zucker und Süßigkeiten die Wirkung von Prebiotika beeinträchtigen könnten.
Die Realität: Jepp, pfundweise Zucker zu essen, ist nicht gesund. In kleinen Genießermengen haben Zucker und Süßigkeiten aber keinen nachgewiesenen negativen Einfluss auf die Wirksamkeit von Prebiotika.
Stark verarbeitete Lebensmittel
Behauptung: Stark verarbeitete Lebensmittel mindern die positiven Effekte von Prebiotika auf das Mikrobiom.
Die Realität: Stark verarbeitete Lebensmittel sind generell alles andere als optimal. Aber ihre negative Wirkung entfalten sie hauptsächlich dann, wenn Du frische, echte Lebensmittel durch stark verarbeitete Lebensmittel ersetzt. Es kommt also auf die Menge an.
Hoher Fleischkonsum
Behauptung: Ein hoher Fleischkonsum beeinträchtigt die Wirksamkeit von Prebiotika.
Die Realität: Während eine ausgewogene Ernährung wichtig ist, gibt es keine klaren Hinweise darauf, dass moderater Fleischkonsum die positiven Effekte von Prebiotika beeinträchtigt.
Ich behaupte jetzt einfach mal – ganz unwissenschaftlich: Wenn Du täglich große Mengen Fleisch in eher fragwürdiger Qualität futterst, nimmst Du mit hoher Wahrscheinlichkeit auch täglich eine kleine Portion Antibiotika auf. Und wie Bakterien (auch die Guten!) zu Antibiotika stehen, wissen wir ja. Deshalb würde ich dem “moderaten” Fleischkonsum gern noch ein “in guter Qualität” hinzufügen, wenn ich darf.
Fazit: Eine entspannt-gesunde Ernährung und ein gesunder Lebensstil sind die Schlüssel zu einem glücklichen, gesunden Leben. Und eine ausgewogene, ballaststoffreiche Ernährung, die Prebiotika einschließt, kann sowieso viele positive Effekte auf dein Mikrobiom und deine Gesundheit haben. Aber ein bisschen Schoki am Abend oder ab und zu eine Fertigpizza lassen die Mikrobenwelt nicht gleich untergehen.
Denn auch das ist Teil der entspannt-gesunden Ernährung: Ab und zu mal Fünfe grade sein lassen und nicht alles analysieren, was Du gerade isst oder tust.
