Obst

Süßes für das Mikrobiom

Lieber 5 am Tag als 5 vor zwölf

Ein eingetragener Verein hat sich, unterstützt von der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) dem Ziel verschrieben, den Deutschen den Genuss von mehr Obst und Gemüse näherzubringen. Der Grund für diesen Versuch sind zahlreiche Studien, in denen zahlreiche positive Auswirkungen auf die Gesundheit festgestellt werden konnten. 5 am Tag gilt dabei allerdings nicht ausschließlich für Obst, sondern steht für 2 Portionen Obst und 3 Portionen Gemüse. Das Maß für die “Portion” soll dabei die eigene Hand sein – also endlich ein ganz klarer Vorteil für Menschen mit riesigen Händen – oder viel Geschick!

Auch wenn sich so eine Schlagzeile als Logo prima macht, bin ich persönlich nicht bereit, mich auf eine so fixe Menge festnageln zu lassen. Ich liebe Obst und Gemüse und esse davon reichlich. Aber es gibt auch Tage, an denen es einmal kein Obst gibt. Auch daran stirbt niemand – zumindest nicht sofort (nur ein Scherz).

Obst und Gemüse enthalten aber – neben den wertvollen Ballaststoffen – jede Menge Vitamine (vor allem Vitamin C), Spurenelemente und sekundäre Pflanzenstoffe. Laut der nationalen Verzehrstudie essen wir Deutschen allerdings leider viel zu wenig davon – besonders die Männer – aber das war uns Frauen doch auch ganz ohne Studie von vorneherein klar, oder?

Der World Cancer Research Fund (WCRF) und das American Institute for Cancer Research (AICR) bezeichnen es als bewiesen, dass eine Ernährung mit viel Obst und Gemüse vor Krebs schützen kann – zumindest vor bestimmten Arten. Auch zur Vorbeugung gegen die Plagen der heutigen Zeit wie Herzkrankheiten und Diabetes können Obst und Gemüse auf keinen Fall schaden. Nachdem sich beides zudem noch positiv auf das Mikrobiom auswirkt, sollten wir doch lieber die 5 (oder 3 oder 6 oder 7) am Tag wählen anstatt erst 5 vor zwölf mit einem gesünderen Lebensstil zu liebäugeln. Also her mit dem Obst!

Die Top 10 Obstsorten mit hohem Pektingehalt

  • Heidelbeeren 4,9 g
  • Himbeeren 4,7 g
  • Kiwi  3,9 g
  • Johannisbeeren 3,5 g
  • Brombeeren 3,2 g
  • Birne  2,8 g
  • Apfel  2,3 g
  • Orange  2,2 g
  • Banane  2,0 g
  • Erdbeeren 2,0 g
  • Süßkirsche 1,9 g

Trockenobst

Trockenobst enthält besonders viele Pektine und ist außerdem sehr kaliumreich. Es ist vor allem im Winter, wenn wenig frisches Obst verfügbar ist, eine perfekte Müslizutat! Orientalische Gerichte lassen sich mit Trockenpflaumen oder Datteln hervorragend aufwerten. Durch den relativ hohen Zuckeranteil im Trockenobst kann man sich weiteres Süßen manchmal sparen.

  • Feigen  9,6 g
  • Datteln  9,2 g
  • Pflaumen 9,0 g
  • Aprikosen 8,0 g
  • Sultaninen 5,4 g
  • Korinthen 5,0 g
  • Cranberries 3,9 g

Fructose (Fruchtzucker)

Einige Hersteller von Fertigprodukten (insbesondere Joghurt) werben gern mit “gesundem Fruchtzucker” in ihren Produkten. Ganz zu schweigen von den diversen anderen Methoden, eine riesige Menge Zucker unter verschiedenen Bezeichnungen in minderwertigen Produkten zu verstecken.

Beim NDR gibt es einen interessanten Artikel über Die populärsten Irrtümer über Zucker. Man glaubt ja immer, Honig sei gesünder als Zucker, brauner Zucker sei eine Art Vollkornzucker, und Fruchtzucker sei selbstverständlich gesund, weil er aus Früchten stammt. Leider falsch!

“Natürliche Süße aus Früchten” nennt sich das dann auf der Joghurtpackung. Leider handelt es sich nicht nur um die Süße, die in den Früchten (sofern im “Frucht” Joghurt überhaupt welche vorkommen) natürlicherweise enthalten ist. Denn Fruchtzucker lässt sich extrahieren und als zusätzliches Süßmittel einsetzen. Einen Unterschied zum normalen Haushaltszucker gibt es im Prinzip nicht: Fruchtzucker ist weder gesünder, noch hat er weniger Kalorien. Was laut Werbeversprechen “so wertvoll wie ein kleines Steak” ist, kann man stattdessen getrost als Zuckerbombe bezeichnen, wie Foodwatch verkündete.

Fazit: Nicht Fruchtzucker macht Obst so gesund, sondern die anderen Nährwerte. Der Fruchtzucker schadet nur in diesem Zusammenhang weniger, als wenn er isoliert und in großen Mengen verzehrt wird. Die zunehmende Fructoseintoleranz der Bevölkerung könnte durchaus eine Folge von zu viel Fruchtzucker sein. Allerdings nicht durch zu viel Verzehr von Obst, sondern vermutlich nehmen wir diese Mengen an Fructose eher durch Fertigprodukte auf.

Frisches Obst mit viel Vitamin C

Obst enthält neben Vitaminen und Spurenelementen auch Pektine als Bestandteil von Zellwänden und Obstschalen.  Pektin zählt zu den Prebiotika und ist damit exzellentes Superfood für unsere Bifidobakterien. Es wird seiner stark quellenden Eigenschaft wegen als vegetarisches Geliermittel eingesetzt und steigert das Sättigungsgefühl. Vor allem Beeren und Äpfel liefern viel davon.

Neben den prebiotischen Eigenschaften sind viele lebenswichtige Vitamine ein wichtiger Bestandteil von Obst, besonders das allseits bekannte Vitamin C (Ascorbinsäure). Es stärkt das Immunsystem und schützt vor Arterienverkalkung. Es verhindert vorzeitige Zellalterung, indem es freie Radikale einfängt.

Erhöhter Stress führt zum vermehrten Abbau von Vitamin C, daher ist es besonders in Zeiten der Anspannung wichtig, zu mehr Obst und Vitamin C – reichem Gemüse zu greifen. Raucher sollten laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung generell 50 Prozent mehr Vitamin C zu sich nehmen als Nichtraucher, und auch Schwangeren wird ein etwas höherer Wert nahegelegt.

Ohne einen schönen Obstteller ist ein Frühstück für mich nicht komplett, und auch mein Mittagessen im Büro besteht vorwiegend aus Obst. Am besten schmeckt es natürlich, wenn der Schatz am Wochenende das Obst für uns schnippelt.

Heidelbeeren

Kleine Schönheiten aus Wald und Heide