Ballaststoffreiche Gemüsesorten

Gesunde Pflanzenfasern als Futter für unsere Mikroben

Ballaststoffreiche Gemüsesorten

Jede Gemüsesorte enthält Pflanzenfasern und damit auch automatisch Ballaststoffe. Zum Aufbau des Mikrobioms gibt es also nur einen Weg:

Her mit dem jungen Gemüse!

Es gibt allerdings Unterschiede im Ballststoffgehalt einzelner Gemüsesorten. Gesund ist jede einzelne Sorte, und Abwechslung ist wichtig. Sich bei der Auswahl ausschließlich auf Mikrobiom-Superfood (unten als Top Ten aufgelistet) zu konzentrieren, wäre deshalb falsch.

Doch über den häufigen Genuss dieser besonders ballaststoffreichen Gemüsesorten freut sich unser Mikrobiom am meisten.

Die Top 10 der ballaststoff-reichsten Gemüsesorten:

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Artischocken (11,0 g)

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Okraschoten (4,9 g)

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Rosenkohl (4,4) g

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Knollensellerie (4,2) g

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Paprika (3,6) g

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Karotten (3,6) g

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Fenchel (3,3) g

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Broccoli (3,0) g

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Weißkohl (3,0) g

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Blumenkohl (2,9) g

Warum Gemüse einfach klasse ist

Gemüse enthält zwar anteilig weniger Ballaststoffe als Getreide, wiegt diesen Nachteil jedoch durch eine sehr geringe Kalorienanzahl auf. Eine einzige mittelgroße Karotte wiegt etwa 100 g und hat dabei nur um die 40 kcal, enthält aber 3,6 g Ballaststoffe. Neben den Ballaststoffen hat Gemüse natürlich noch viele weitere wertvolle Inhaltsstoffe, Vitamine, Spurenelemente und alles was sonst noch jung, schlank und schön macht.

Deshalb kann man bei Gemüse jederzeit ohne schlechtes Gewissen zugreifen. Wenn der Hunger groß ist, kann man gern eine etwas größere Menge Gemüse verwenden, als in Rezepten angegeben ist, ohne der Figur zu schaden. Für die mikrobiomfreundliche Ernährung ist es wichtig, besonders viele ballaststoffreiche Gemüsesorten in den täglichen Speiseplan zu integrieren, um unser Mikrobiom gut zu versorgen.

Für Gemüse-Hasser ist das natürlich auf den ersten Blick keine besonders gute Nachricht. Doch wie bei allen anderen Lebensmitteln auch, kommt es bei Gemüse in erster Linie auf die Art der Zubereitung und den Einfallsreichtum des Kochs an. Wenn auf der Speisekarte im Restaurant “gedünstetes Marktgemüse” die einzige vegetarische Alternative ist, greifen sogar Gemüsefans lieber zum Schnitzel. Das geht auch anders!

Ein beinahe-Vegetarier in Bayern

Ein kleiner Ausflug ins Privatleben eines Gemüsefans.

Ich lebe in Bayern, einem Bundesland voller Grünfutterverweigerer, und ernährte mich vierzehn Jahre lang fleischfrei (allerdings aß ich Fisch und Meeresfrüchte – ich nenne es trotzdem “Vegetarier”). Als ich zuhause verkündete, mich fortan vegetarisch zu ernähren, fragte meine Uroma “Aber Schinken isst du schon noch, oder?”

Wenn man in Bayern lebt und kein Fleisch isst, wird das Leben kompliziert. Die Einfallslosigkeit vieler Restaurants, was vegetarische Gerichte angeht, ist erschreckend. Meine Auswahl in bayerischen Restaurants beschränkte sich im Großen und Ganzen auf Käsespätzle.

Heutzutage gibt es auf Volksfesten und in Restaurants endlich auch das eine oder andere vegetarische Gericht. Neulich berichtete mir sogar ein Freund voller Entsetzen, auf dem Christkindlmarkt gäbe es jetzt tatsächlich Semmeln mit Tofuwurst. Vor fünfzehn Jahren war das allerdings noch undenkbar. Tofuwurst schmeckte schrecklich und war teuer.

Ich kann mich auch noch gut an das Spinat-Trauma meiner Kindheit erinnern. Ich habe eine wirklich liebe Oma, die damals tagsüber auf uns Kinder aufpasste. Nur kochen konnte sie leider nie. Unser Spinat stammte aus dem eigenen Garten und wurde meistens als Jahresvorrat in der Tiefkühltruhe zwischengelagert. Vor dem Verzehr wurde er zuerst stundenlang gekocht, bis er eine graubraune Farbe annahm. Anschließend wurde zum Binden eine Handvoll Mehl zum Spinat in den Topf geworfen (wohlgemerkt ohne es vorher mit Flüssigkeit zu verrühren). Noch ein wenig Salz dazu und fertig. Wenn man auf dem zähen und relativ geschmacksneutralen Brei herumkaute, platzten immer wieder kleine Mehlklümpchen im Mund. So konnte ich mein halbes Leben lang Spinat absolut nicht ausstehen.

Dabei ist es so einfach, guten Spinat zu machen. Egal ob frisch oder aus der Tiefkühltruhe – Ab in den Topf, behutsam erhitzt und gewürzt und mit einem kleinen Schuss Sahne verfeinert. Lecker!

Gemüsefan für immer

Auch ich musste erst im Lauf der Zeit lernen, dass Gemüse wirklich gut schmeckt – wenn man es richtig zubereitet. Ich hoffe, die Rezepte in meinem Buch “Dinner in the Dark” beweisen, dass dies mit ein wenig Kreativität und Liebe zum Kochen möglich ist. Lauch mochte ich zum Beispiel absolut nicht. Seit ich aber gelesen hatte, dass Lauch eine sehr ballaststoffreiche Gemüsesorte ist, verwendete ich ihn immer wieder als Zutat in meinen Gerichten. Wenn er so gesund ist, dann eben her damit! Ich verwendete Lauch in Suppen, Eintöpfen, als Schnipsel im Frischkäse, oder einfach als leckeres Lauchgemüse. Heute zählt er zu meinen liebsten Lebensmitteln.

Die Diäten, mit denen Menschen sich immer wieder quälen, haben meiner Meinung nach eher das Potenzial, motivierte Menschen zu Gemüsehassern zu machen. Sie sind unglaublich aufwendig und teilweise sehr teuer. Diese Diäten spornen Menschen mit Gewichtsproblemen nicht an, einfach nur mehr Gemüse in den Speiseplan zu integrieren und es lecker zuzubereiten. Nein, das Gemüse soll halb roh, natürlich komplett fettfrei und am besten noch ungewürzt gegessen werden. Sonst würde man schließlich den Effekt “10 Kilo in 14 Tagen” verfehlen. Kein Wunder, dass die meisten Menschen eine Diät nicht lange durchhalten und am Ende sogar eine noch größere Abneigung gegen Gemüse haben als vorher!

Wir wollen aber keinen kurzzeitigen Effekt, sondern uns und unserem Mikrobiom dauerhaft etwas Gutes tun. Der Rest kommt dann von alleine.

Manches muss man einfach ab und zu wieder ausprobieren, anders zubereitet oder mit anderen Zutaten kombiniert. Am Ende stellt man fest, dass man ganz ohne Zwang und Verzicht viele Gemüsesorten Lieben gelernt hat und einem das Leben mit mehr Gemüse gar nicht mehr schwerfällt.

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Uuund… Action!

Jetzt bist du an der Reihe. Dein Ziel und deine Rahmenbedingungen kennst nur du. Ich kann dich mit deinem Mikrobiom bekannt machen und euch leckeres Mikrobiom-Superfood vorstellen. Ich kann dich mit meinen Lieblingsrezepten inspirieren und dir sagen, was außer der Ernährung noch wichtig für das Mikrobiom ist. Letzten Endes kann dich aber nur ein Mensch über die Ziellinie bringen: du selbst!