Mandeln
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Was sind Mandeln eigentlich?
Mandeln sind im botanischen Sinne gar keine Nüsse, sondern gehören zur Familie der Steinfrüchte. Der Mandelbaum selbst ist eine der ältesten Kulturpflanzen und wird seit etwa 4000 Jahren angebaut. Die Pflanze stammt vermutlich aus Asien, wo sie auch heute noch heimisch ist. Eines der modernen Hauptanbaugebiete ist Kalifornien.
Interessant zu wissen: Es gibt zwei Arten von Mandeln.
Eine Art ist die Bittermandel. Ihr aromaintensives Öl kann in winzigen Dosen zum Backen verwendet werden. Diese kleinen Glasfläschchen kennst Du wahrscheinlich auch, wenn Du ab und zu Kuchen backst.
Die rohe Bittermandel ist in großen Mengen sogar giftig! Sie enthält das Glycosid Amygdalin, das während des Verdauungsvorgangs zu der für den Menschen schädlichen Blausäure umgewandelt wird. Aber keine Angst, die paar Tröpfchen Aroma steckt Dein Körper locker weg. Zumal Du ja nicht den ganzen Kuchen alleine isst. Außer an ganz schlimmen Tagen vielelicht…
Die zweite, besser bekannte Art ist die süße Mandel. Sie wird gern in gemahlener oder gestiftelter Form zum Backen verwendet, vor allem in der Weihnachtsbäckerei.
Aus der süßen Mandel wird zum Beispiel Marzipan hergestellt. Auch auf dem Christkindlmarkt duften Mandeln einfach köstlich, mit ihrer knusprigen, aber leider nicht so gesunden Zimtzuckerhülle.
Wie kann ich Mandeln in die gesunde Ernährung einbauen?
Auch ganz ohne Zuckerzusatz schmecken Mandeln einfach klasse – und sind dann umso gesünder. Du kannst sie entweder als gesunden Snack knabbern oder ein leckeres Müsli damit aufpeppen.
Für Veganer sind Mandeln natürlich doppelt interessant. Mandelmus kann nämlich als vegane Alternative zu Sahne benutzt werden, um eine cremige Soße herzustellen. Obwohl ich selbst kein Veganer bin, habe ich Mandelmus im Haus und koche damit ab und zu ein lecker Sößchen. In meinem Kochbuch Dinner in the Dark gibt es zum Beispiel ein Rezept für Nudeln mit einer cremigen Pilz-Mandelmus-Soße – zum Niederknien, sag ich Dir!
Auch Mandelmilch ist mittlerweile ein recht gängiges Produkt im Supermarkt. Ein Müsli mit Mandelmilch schmeckt zum Beispiel ganz lecker, und Du sparst mit diesem veganen Milchersatz ein paar gesättigte Fettsäuren ein – auch nicht schlecht…
Machen Mandeln dick?
Gute Nachrichten für alle, die gern Nüsse knabbern (wie ich, zum Beispiel):
Obwohl Mandeln einen sehr hohen Anteil an Fett besitzen, musst Du sie Dir nicht verkneifen! Denn sie machen trotz hohem Kaloriengehalt keineswegs dick, sondern helfen Dir dank ungesättigter Fettsäuren und einem hohen Gehalt an Magnesium sogar beim Abnehmen. Klasse, oder?
Dieser coole Effekt wurde in zahlreichen Studien festgestellt. In einer dieser Studien sollten beispielsweise alle Probanden mit Hilfe einer ausgewogenen Diät abspecken, was das Zeug hält. Aber nur die eine Hälfte der Teilnehmer durfte täglich Mandeln futtern. Und jetzt kommt die Überraschung!
Die Mandel-Gruppe nahm zwar weniger schnell ab als die Vergleichsgruppe, aber doch stetig. Allerdings nahm die Mandel-Gruppe nicht nur einfach ab, sondern hatte dabei auch noch deutlich bessere Blutfettwerte.
Diese positive Wirkung kam also nicht von der gesunden Diät, sondern tatsächlich vom genussvollen Verzehr der Mandeln! Na, wenn das kein Argument ist, öfter mal Mandeln zu futtern?
Der Gewichtsverlust war am Ende der Studie übrigens bei allen Teilnehmern identisch. Mandeln machen also nicht dick, sondern gesund!
Knabbern für Herz und Blutgefäße
Die mega-positiven Auswirkungen von Mandeln auf Herz und Kreislauf sind längst bewiesen. In mehreren Studien ist der LDL-Wert (das “schlechte Cholesterin”) der Teilnehmer allein durch den Verzehr von Mandeln um satte 9 Prozent gesunken. Gleichzeitig ist das “gute” Cholesterin der Teilnehmer stark angestiegen. Und das bei einer Mandelmenge von ungefähr 20 Prozent der täglichen Kalorienanzahl. So ein kleines Schälchen Mandeln (oder andere Nüsse) pro Tag ist also ein echter Gewinn für die Gesundheit!
Auch das im Körper freigesetzte Insulin wird übrigens durch die ungesättigten Fettsäuren in Mandeln reduziert. Die enthalten Antioxidantien, wie zum Beispiel Vitamin E, helfen, Zellschäden zu verringern. Deshalb wird die Mandel auch gern als Inhaltsstoff von Kosmetikprodukten verwendet. Du kannst Dich also innerlich und äußerlich genüsslich mit Mandeln behandeln – und wirst dabei jeden Tag gesünder und schöner! Ist das nicht klasse?
Aber das ist noch nicht alles! Ha! Die leckeren Snacks haben sogar noch mehr zu bieten.
Neben allen anderen genialen Inhaltsstoffen enthalten Mandeln nämlich auch noch reichlich Mineralstoffe wie zum Beispiel Calcium, Magnesium und Kalium. Tryptophan als Vorstufe von Serotonin sorgt für gute Laune und starke Nerven, deshalb hat auch schon die gute Hildegard von Bingen den täglichen Verzehr von fünf bis zehn Mandeln empfohlen. Vertrau’ Hildegard, diese kluge Frau wusste, wovon sie spricht!
Snacks für unser Mikrobiom
Mandeln und Mandelhäute sind reich an Ballaststoffen und anderen Komponenten, die potenzielle präbiotische Eigenschaften haben.
Präbiotische Wirkung von Mandeln
Deshalb haben Forscher am Institut für Lebensmittelforschung in Norwich bereits vor Jahren die präbiotische Wirkung von Mandeln untersucht. Dazu haben sie die leckeren Kerne in jeder erdenklichen Form verwendet – mit Schale, fein gemahlen, fettarm gerieben und vieles mehr. Mit Ausnahme der fettarmen Variante hatten alle, also wirklich ALLE anderen eine positive Wirkung auf die Darmflora!
Auch das Institute of Food Science & Technology und das Almond Board of California wollten es genauer wissen. In einem vierwöchigen Tierversuch konnte gezeigt werden, dass die tägliche Aufnahme von rohen oder gerösteten Mandeln die Population von Bifidobakterien und Lactobazillen fördert. Das Wachstum des Erregers Clostridum perfringens (welcher membranzerstörende Toxine produziert) wurde dagegen stark gehemmt. Ebenso wie das Wachstum von Enterokokken. Letztere gelten zwar nur als “ein bisschen” schädlich, sind aber häufig an chronischen Harnwegsinfektionen beteiligt. Und die braucht nun wirklich kein Mensch…
Roh oder geröstet?
Im Vergleich zwischen rohen und gerösteten Mandeln schnitten die rohen Kerne etwas besser ab, wenn es um die Vermehrung der Bifidobakterien geht. Die metabolischen Effekte allerdings, also die Qualität der bakteriellen Stoffwechselprodukte, wurden offenbar durch den Röstprozess deutlich verbessert. Das ist deshalb interessant für Dich, weil Dein Mikrobiom nicht einfach nur so im Darm sitzt und herumpupst, sondern tatsächlich auch Dinge produziert, die Dein Darm aufnehmen kann. Diese “coolen Dinge” nennt man Metaboliten.
Diese Stoffwechselprodukte unserer Darmbakterien sind vor allem auch Teil ihrer Kommunikation mit dem menschlichen Gehirn. Vielleicht ist das einer der Gründe dafür, dass das Knabbern von Nüssen sich positiv auf das menschliche Gedächtnis auswirkt.
Mehr Power fürs Mikrobiom – durch Mandeln!
Die nützlichen Darmbakterien haben im Lauf der Studie also zugenommen, während potentielle fiese Krankheitserreger wie Chlostridien zurückgedrängt wurden wie hysterische Fans von der Security.
Sowohl rohe als auch geröstete Mandeln haben also eine positive präbiotische Wirkung, einschließlich der Regulierung von Darmbakterien und verbesserten metabolischen Aktivitäten.
Du darfst also gern öfter zu diesen gesunden, knackigen Snacks greifen!
Mandeln, Kakao und Schokolade
Kannst Du Dir ein angenehmeres Experiment vorstellen?
In einer neuen Studie der ” American Heart Association” vom November 2017 wurden die Auswirkungen von einer (überaus köstlichen) Kombination aus Kakao, dunkler Schokolade und Mandeln auf kardiovaskuläre Risikofaktoren bei übergewichtigen und fettleibigen Personen erforscht.
Der Verzehr von Mandeln allein oder auch in Kombination mit köstlicher Schokolade hatte bei übergewichtigen Studienteilnehmern eine Verbesserung des Blutfettwerte zur Folge, wie schon in anderen Studien belegt. Die leckere Mandel-Schokoladen-Kombination ist also richtig gesund!
Im Vergleich zum Futttern von Muffins mit identischer Kalorienmenge konnte die Mandel-Schoko-Diät sogar das Bauchfett der Probanden reduzieren. Letzteres gilt als einer der bösen Risikofaktoren für Herzerkrankungen.
Hohe Cholesterinwerte sind übrigens nicht, wie viele noch immer denken, direkt verantwortlich für Herzkrankheiten. Aber trotzdem geht beides Hand in Hand. Deshalb ist es sehr wahrscheinlich, dass eine Ernährung, die das “schlechte” Cholesterin senkt, sich auch gleichzeitig positiv auf Herz und Gefäße auswirkt – auf welche Weise auch immer. Das Mikrobiom ist mit Sicherheit auf die eine oder andere Weise daran beteiligt.
