Mandeln

Stärken Herz, Nerven und Mikrobiom

Herkunft und Verwendung

Mandeln sind im botanischen Sinne gar keine Nüsse, obwohl wir sie als solche kennen, sondern gehören zur Familie der Steinfrüchte. Der Mandelbaum selbst ist eine der ältesten Kulturpflanzen und wird seit etwa 4000 Jahren angebaut. Die Pflanze stammt vermutlich aus Asien, wo sie auch heute noch heimisch ist. Eines der modernen Hauptanbaugebiete ist Kalifornien.

Es gibt zwei Arten von Mandeln. Eine davon ist die Bittermandel. Ihr aromaintensives Öl kann in winzigen Dosen zum Backen verwendet werden. Die rohe Bittermandel enthält das Glycosid Amygdalin, das während des Verdauungsvorgangs zu der für den Menschen schädlichen Blausäure umgewandelt wird. Die Bittermandel ist daher für uns nicht in größeren Mengen genießbar.

Besser bekannt ist die süße Mandel. Sie wird gern zum Backen verwendet, vor allem in der Weihnachtsbäckerei. Wir lieben sie in Form von Marzipan oder auch als zuckrig umhüllten Snack mit Zimtgeschmack. Eigentlich ist die leckere Steinfrucht dafür aber viel zu schade, denn sie schmeckt auch ganz ohne Zuckerzusatz köstlich – und ist dann umso gesünder. Man kann sie entweder als gesunden Snack knabbern oder ein leckeres Müsli damit anreichern – im Zweifelsfall als Ersatz für zuckrige Knuspermüslis.

Besonders die Bewegung des Veganismus verschaffte der Mandel viel Aufmerksamkeit. Mandelmus kann beispielsweise als vegane Alternative zu Sahne benutzt werden, um eine cremige Soße herzustellen. Des Weiteren findet man im Bioladen und zunehmend in gut sortierten Supermärkten Mandelmilch. Auch für Nichtveganer ist vor allem Mandelmus durchaus eine Bereicherung des Speiseplans, denn es ist nicht nur gesund, sondern schmeckt auch sehr lecker.

Interessantes aus der Geschichte

Nachdem der Anbau des Mandelbaums seit dem Jahr 812 stark gefördert wurde, erhob Kurfürst Friedrich der Erste von der Pfalz im Jahr 1464 eine neue Steuer auf Nüsse und Mandeln. Trotzdem wurden letztere noch für weitere knapp 500 Jahre in der Pfalz angebaut, bevor sie für einige Zeit hauptsächlich als Zierpflanze verwendet wurden. Doch in der heutigen Zeit erlebt die Steinfrucht aufgrund ihrer zahlreichen positiven Eigenschaften ein Revival.

Ein Snack der schlank macht

Gute Nachrichten für alle, die gern knabbern:

Obwohl Mandeln einen sehr hohen Anteil an Fett besitzen, sollte man keinesfalls der Figur zuliebe auf sie verzichten! Denn sie machen trotz hohem Kaloriengehalt keineswegs dick, sondern helfen uns dank ihrer ungesättigten Fettsäuren sogar beim Abnehmen.

Dieser Effekt konnte in zahlreichen Studien festgestellt werden. In einer Studie sollten beispielsweise alle Probanden mit Hilfe einer ausgewogenen Diät Gewicht reduzieren. Doch nur die eine Hälfte der Teilnehmer verzehrte täglich Mandelkerne. Im Vergleich mit der zweiten Gruppe ließ die Gewichtsreduktion der Mandel-Esser zwar etwas länger auf sich warten. Dafür konnte bei dieser Gruppe jedoch eine signifikante, positive Auswirkung auf deren Blutfettwerte festgestellt werden, die sich bei der zweiten Gruppe nicht zeigte.

Nicht die Gewichtsreduktion aufgrund der allgemeinen Diät, sondern die Mandeln waren also für die positive Wirkung verantwortlich! Der Gewichtsverlust war am Ende der Studie übrigens bei allen Teilnehmern identisch.

Knabbern für Herz und Blutgefäße

Die sehr positiven Auswirkungen von Mandeln auf Herz und Kreislauf konnten längst bewiesen werden. In mehreren Studien senkte sich der LDL-Wert (das “schlechte Cholesterin”) der Teilnehmer allein durch den Verzehr von Mandeln signifikant (um 9 Prozent). Das “gute” Cholesterin hingegen stieg stark an. Die Menge an verzehrten Mandelkernen entsprach dabei ungefähr 20 Prozent der täglichen Kalorienanzahl.

Auch das im Körper freigesetzte Insulin wird durch die ungesättigten Fettsäuren in den Kernen reduziert. Die enthalten Antioxidantien, wie zum Beispiel Vitamin E, helfen, Zellschäden zu verringern. Deshalb wird die Mandel auch gern als Inhaltsstoff von Kosmetikprodukten verwendet.

Doch die leckeren Snacks haben noch weitaus mehr zu bieten. Denn neben den Ballaststoffen enthalten Mandeln auch große Mengen an Mineralstoffen wie zum Beispiel Calcium, Magnesium und Kalium. Tryptophan als Vorstufe von Serotonin sorgt für gute Laune und starke Nerven, deshalb empfahl schon Hildegard von Bingen den täglichen Verzehr von fünf bis zehn dieser gesunden Kerne.

Mandeln, Kakao und Schokolade

Man kann sich wirklich kaum ein angenehmeres Experiment vorstellen:

In einer neuen Studie der ” American Heart Association” vom November 2017 wurden die Auswirkungen von einer (überaus köstlichen) Kombination aus Kakao, dunkler Schokolade und Mandeln auf kardiovaskuläre Risikofaktoren bei übergewichtigen und fettleibigen Personen erforscht.

Der Verzehr von Mandeln allein oder auch in Kombination mit Schokolade hatte bei übergewichtigen Studienteilnehmern eine Verbesserung des Blutfettwerte zur Folge, wie bereits in anderen Studien erwiesen. Die leckere Mandel-Schokoladen-Kombination darf sich durchaus gesund nennen. Im Vergleich zum Verzehr von Muffins mit identischer Kalorienmenge konnte die Mandel-Schoko-Diät sogar das Bauchfett der Probanden reduzieren. Letzteres gilt als einer der großen Risikofaktoren für Herzerkrankungen.

Mittlerweile ist zwar der Mythos widerlegt, hohe Cholesterinwerte seien direkt verantwortlich für Herzkrankheiten. Doch scheinen beide Faktoren miteinander zu korrelieren. Deshalb liegt der Verdacht nahe, dass eine Ernährung, die das “schlechte” Cholesterin senkt, sich auch gleichzeitig positiv auf Herz und Gefäße auswirkt – auf welche Weise auch immer. Das Mikrobiom ist mit Sicherheit auf die eine oder andere Weise daran beteiligt.

Snacks für unser Mikrobiom

Mandeln und Mandelhäute sind reich an Ballaststoffen und anderen Komponenten, die potenzielle präbiotische Eigenschaften haben.

Daher untersuchten Forscher am Institut für Lebensmittelforschung in Norwich bereits vor Jahren die präbiotische Wirkung von Mandeln. Dazu verwendeten sie die Kerne in jeder erdenklichen Form – mit Schale, fein gemahlen, fettarm gerieben und vieles mehr. Mit Ausnahme der fettarmen Variante hatten alle anderen eine positive Wirkung auf unsere Darmbakterien!

Auch das Institute of Food Science & Technology und das Almond Board of California wollten es genauer wissen. In einem vierwöchigen Tierversuch konnte gezeigt werden, dass die tägliche Aufnahme von rohen oder gerösteten Mandeln die Population von Bifidobakterien und Lactobazillen fördert. Das Wachstum des Erregers Clostridum perfringens (welcher membranzerstörende Toxine produziert) wurde dagegen stark gehemmt. Ebenso wie das Wachstum von Enterokokken. Letztere gelten zwar nur als geringfügig schädlich, sind jedoch häufig an chronischen Harnwegsinfektionen beteiligt.

Im Vergleich zwischen rohen und gerösteten Mandeln hatten die rohen Kerne eine etwas größere Wirkung auf die Vermehrung der Bifidobakterien. Die metabolischen Effekte allerdings, also die Qualität der bakteriellen Stoffwechselprodukte, wurden offenbar durch den Röstprozess deutlich verbessert. Die Stoffwechselprodukte unserer Darmbakterien sind Teil ihrer Kommunikation mit dem menschlichen Gehirn. Dies mag einer der Gründe dafür sein, dass der Verzehr von Nüssen sich ebenfalls positiv auf das Gedächtnis auswirkt.

Die nützlichen Darmbakterien nahmen im Lauf der Studie also zu, während potentielle Krankheitserreger wie Chlostridien zurückgedrängt wurden. Sowohl rohe als auch geröstete Mandeln weisen also potentielle präbiotische Wirkungen auf, einschließlich der Regulierung von Darmbakterien und verbesserten metabolischen Aktivitäten. Wir dürfen also gern öfter nach diesen gesunden, knackigen Snacks greifen!