Low Carb

Mikrobiomfreundlich abnehmen
Die Low Carb Diät – eine beliebte Methode um abzunehmen. Aber wirkt sie auch? Und vor allem – ist die Low Carb Diät gesund für uns und unser Mikrobiom?

Die kleinen kulinarischen Ausflüge im Leben…

Auch ich gehöre leider nicht zu den glücklichen Menschen, die den ganzen Tag Süßes essen können und trotzdem nicht zunehmen. Mein geschädigtes Mikrobiom und meine Kindheit als Pummelchen tragen sicherlich dazu bei. Ich bin schlank, aber über lange Zeit hinweg hemmungslos schlemmen und knabbern ist nicht drin.

Da ich für mein Leben gern esse, fühlen sich die kleinen Ringe am Bauch hin und wieder etwas praller an als gewünscht, und die Hose zwickt unangenehm.

Schlemmen ohne Reue

Normalerweise ernähre ich mich sehr gesund, aber zwei Sachen haben eine noch höhere Priorität in meinem Leben – Essen mit Genuss und Essen mit Freunden. Da man sich in meinem Alter (räusper) nicht mehr nachts um zehn in der Kneipe trifft oder um halb zwölf in der Disco, sondern lieber pünktlich um 18:00 Uhr zum Abendessen, gönne ich mir an solchen Tagen eben diese kleine Schlemmerreise – und zwar ganz ohne schlechtes Gewissen.

Im Urlaub achte ich nicht primär auf die Kalorien, sondern nur auf den Genuss und die spannende Vielfalt. Im Sommer, welcher eigentlich mit einer leichten Ernährung in Verbindung gebracht wird, muss ich leider durch häufige Grillparties oder Besuche in Biergärten (und dem in Bayern untrennbar damit verbundenen Bier- und Radlerkonsum) regelmäßig die eine oder andere kleine Niederlage einstecken, was mein Wunschgewicht anbelangt. Von der Winterzeit und ihren Verlockungen in Form von Lebkuchen und Glühwein ganz zu schweigen.

Eigentlich gibt es das ganze Jahr hindurch etwas zu essen, trinken und knabbern, das unsere “Love Handles”, so nennen die Briten liebevoll die kleinen Speckschwarten, etwas wachsen lässt.

Das Geheimnis des Ausgleichs

Ich habe in der Vergangenheit 13 Kilogramm abgenommen und halte mein Gewicht bis auf diese kleinen Schwankungen von ein bis maximal drei Kilogramm seit mehr als zehn Jahren. Trotzdem bin ich weit entfernt davon, ein perfekter Mensch zu sein – zum Glück. Das Leben als perfekter Mensch und ein Leben voller Spaß schließen sich leider ein bisschen aus.

Also pfeif auf die Perfektion! Damals nach der langen Zeit des Durchhaltens und der Entbehrungen musste ich im Grunde sogar erst wieder lernen, Essen einfach zu genießen. Man gewöhnt sich im Lauf der Zeit daran, immer und überall Kalorien zu zählen und sofort ein schlechtes Gewissen zu haben. Beides ist nicht gut – zu viel essen schadet ebenso wie ewiges Fasten und die Mutation zur Spaßbremse auf Dauerdiät.

Ein gemütliches, aber kalorienreiches Essen mit Freunden ist mit Sicherheit gesünder als eine freudlos hinuntergewürgte Karotte allein zuhause. Das Geheimnis ist der Ausgleich.

Ausgleich und Gewichtsreduktion mit Low Carb

Um es gleich vorwegzunehmen – Low Carb funktioniert. Es ist eine gute Methode, um vor allem kurzfristig aufgebaute Pfündchen wieder loszuwerden. Ich reduziere zum Beispiel an den Werktagen die Kohlenhydrate und gönne mir am Wochenende dafür ein schönes Frühstück und Abendessen mit Nudeln & Co. Mit dieser Strategie lässt sich sehr gut der eine oder andere Ausflug in den Biergarten kompensieren.

Allerdings sind viele Low Carb Diäten sehr fettreich, vor allem in Bezug auf tierische Fette. Dies wirkt sich insgesamt eher ungünstig auf Gewicht und Gesundheit aus. Nicht jede Diät ist also gleichermaßen geeignet.

Was ist denn eigentlich das Problem mit Kohlenhydraten?

Der Körper wandelt Kohlenhydrate in Glukose um und speichert diese für den schnellen Zugriff bei Anstrengungen (in der IT ist das der Arbeitsspeicher). Fallen diese Anstrengungen allerdings aus, so deponiert der Körper die überschüssige Energie sozusagen im Langzeitspeicher – den Fettzellen (im IT-Vergleich wäre das die Festplatte).

Der westliche Ernährungsstil ist sehr kohlenhydratlastig. Vor allem kurzkettige Kohlenhydrate, die direkt zu Glukose umgewandelt werden können, spielen eine große Rolle. Die Bewegung kommt allerdings oft zu kurz. Wenn ich meinen Tagesablauf betrachte, beschränkt sich meine Bewegung auf einen kurzen Spaziergang vom Parkplatz zum Büro und zurück, eine Stunde Stehen und Umherlaufen beim Kochen, etwas Wandern am Wochenende oder im Urlaub und dreimal die Woche Sport. Im Vergleich zu unseren Vorfahren ist das erbärmlich wenig, aber zu mehr fehlt meistens die Zeit – sofern wir nicht einen Beruf haben, der Bewegung mit einschließt.

Wie funktioniert Low Carb?

Nehmen wir keine Kohenhydrate auf, so holt sich der Körper die fehlende Energie aus den Fettreserven – also genau das, was wir wollen.

Wir kehren also den Vorgang der Fettspeicherung um und lösen stattdessen die aus Kohlenhydraten entstandene und eingelagerte Energie wieder auf. Daran sieht man, wie anpassungsfähig unser Körper ist – er reagiert prompt auf einen Notstand und behebt diesen.

Der Fettverbrennungsprozess lässt sich durch mehr Bewegung optimieren – was natürlich ganz unabhängig von einer Low Carb Diät sinnvoll ist (wenn auch nicht immer einfach).

Aber – Low Carb Diät für immer?

Es ist nicht sinnvoll, sich dauerhaft komplett kohlenhydratfrei zu ernähren. Erstens bieten kohlenhydrathaltige Lebensmittel die meisten Ballaststoffe. Zweitens macht einfach nichts so satt und glücklich wie Kohlenhydrate. Doch zum Ausgleich für die eine oder andere kleine Sünde ist das anschließende (und zeitlich begrenzte) Einsparen von Kohlenhydraten ein gutes Mittel, um wieder in die Jeans zu passen oder die Figur zu halten. 

Auch für eine größere Gewichtsabnahme ist Low Carb durchaus geeignet – allerdings nicht ganz bedingungslos. Eine Atkinsdiät möchte ich lieber niemandem empfehlen, auch wenn sie sicherlich zunächst den Zweck (Abnehmen) erfüllt.

Wie gesund ist die Low Carb-Ernährung?

Das hängt ganz stark von der Form der Low Carb-Ernährung ab. 

Fleisch und Fett? Echt jetzt?

Auch die bekannte Atkins-Diät setzt auf Low Carb. Der Konsum von reichlich Fleisch und tierischen Fetten löst jedoch im Körper eine ständige, leichte Entzündung aus. Diese ist als einer der Verursacher von Adipositas, also Übergewicht, bekannt. Auf der einen Seite werden also Kohlenhydrate eingespart, um Gewicht zu verlieren, auf der anderen Seite Faktoren ins Spiel gebracht, die zu mehr Gewichtsaufbau führen. Was natürlich absolut kontraproduktiv ist.

Es kann also schwerlich gesund sein, sich mehr oder weniger ausschließlich von Fett und Fleisch zu ernähren und zum Ausgleich Vitamine in Form von Nahrungsergänzungsmitteln zu sich zu nehmen. Vom kulinarischen Verbrechen mal ganz abgesehen, das Atkins in meinen Augen begeht. Also bitte nicht!

Der Körper im Ausnahmezustand

Der Körper befindet sich bei jeder Diät in einer Notsituation – er kann schließlich nicht ahnen, dass die Hungerphase bald vorbei sein wird. Dementsprechend löst eine Diät immer Stress bei uns aus.

Wie bei allen Diäten ist vor allem darauf zu achten, nicht ins Extreme zu fallen. Wir haben uns leider daran gewöhnt, eine sofortige Belohnung einzufordern oder mit allen Mitteln erreichen zu wollen – und bezahlen oft mit dem dauerhaften Erfolg dafür.

Daher: “Low Carb” ja, “No Carb” höchstens für eine sehr kurze Zeit!

Schlank mit dem Mikrobiom

Unser Hauptziel ist: Wir wollen unser Mikrobiom unterstützen! Denn nicht allein die Anzahl der aufgenommenen Kalorien oder die Menge an Kohlenhydraten ist entscheidend.

Die Zusammensetzung unseres Mikrobioms spielt eine sehr große Rolle. Je vielfältiger es ist und je mehr “gute” Bakterien es enthält, desto positiver wirkt sich dies nicht nur auf einen Gewichtsverlust aus, sondern auch auf unsere Gesundheit und unsere Psyche.

Pareto und Low Carb

Ich gebe zu, ich bin selbst durchaus ein Mensch, der manchmal gern ins Extreme fällt. Mir fällt es dann und wann schwer, mich mit dem überaus sinnvollen Pareto-Prinzip anzufreunden und mich mit 80 Prozent  zufriedenzugeben.

Doch die Low Carb Ernährung ist ein gutes Beispiel für Pareto: Eine 80 Prozent-Lösung erreichst du mit 20 Prozent Einsatz – das reicht vollkommen aus. Für das Erreichen der letzten 20 Prozent (also eine annähernd kohlenhydratfreie Ernährung) müsstest du 80 Prozent deiner Energie einsetzen. Und gleichzeitig 80 Prozent deiner Lebensfreude opfern. Das bringt auf Dauer nichts weiter als Frust. Dieser Frust führt zum Aufgeben.

Wir wollen aber nicht frustriert aufgeben, sondern uns und unserem Mikrobiom langfristig etwas Gutes tun und dabei nach und nach, aber dauerhaft, unsere optimale Figur erreichen.

Wenn du dabei bist, dich über die “Low Carb” Methode zu informieren, bist du sicherlich schon auf diverse Foren gestoßen und hast die Kommentare und Ratschläge verfolgt. Menschen, die sich mutmaßlich gestern noch ein Schnitzel Wiener Art mit Pommes und Mayonnaise einverleibt haben, stellen im Low Carb Forum die Frage, ob Weizenkleie denn nun bei Low Carb erlaubt seien oder nicht. Und ob ein Apfel nicht doch irgendwie zu kohlenhydrathaltig sei. Der Low Carb Guru rät dann gern von beidem ab. Jedes noch so kleine Kohlenhydrat ist strikt zu vermeiden.

Low Carb statt No Carb!

Was aber sagt unser Mikrobiom dazu?

Bei einer (ausgewogenen) Low Carb Ernährung nimmt man viel Gemüse zu sich – das ist generell schon ganz gut für unsere Mikroben, und die Vitaminkur wirkt sich sicherlich positiv auf den ganzen Körper aus. Allerdings enthalten nicht alle Gemüsesorten die gleichen Mengen an Ballaststoffen. So enthalten Gurken zum Beispiel sehr wenige Ballaststoffe, Rosenkohl sehr viele.

Kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Vollkornbrot enthalten sehr viele Ballaststoffe, sind in der Low Carb Diät jedoch nicht erlaubt. Daher ist es umso wichtiger, auf den Ballaststoffgehalt der verschiedenen Gemüsesorten zu achten und vor allem einen großen Anteil der ballaststoffreichen aber kohlenhydratarmen Hülsenfrüchte in die Ernährung einzubauen. Chili, ob con oder sin Carne, ist eines meiner Lieblingsgerichte und gleichzeitig ein wunderbares Low Carb Gericht – sofern man sich das Brot als Beilage verkneifen kann. Auch Weizenkleie, zum Beispiel im Smoothie oder auch im Fleischpflanzerl (Frikadelle) ist eine gute Bakteriennahrung.

Nimmst du zu wenig Ballaststoffe auf, hungerst nicht nur du, sondern auch dein Mikrobiom. Das richtet auf vielerlei Weise Schaden an. Das Mikrobiom bildet den Kern des Immunsystems – je schwächer das Mikrobiom, desto höher ist die Wahrscheinlichkeit, krank zu werden. Ausgerechnet diejenigen Bakterien, die uns schlank machen (zum Beispiel Bakteroides), leiden unter der Hungersnot am meisten. Ihre Population wird kleiner und schwächer, während andere Bakterien die freigewordenen Stellen sofort besetzen. Wir rotten also mit der no-carb-no-fibers-Diät unsere kleinen Schlankmacher aus, anstatt sie zu unterstützen.

Wissenschaftler aus Luxemburg und den USA konnten in einer Studie feststellen, dass eine ballaststofffreie Ernährung die Darmschleimhaut, die ebenfalls als Bakterienfutter dient, dünner und damit instabiler macht. Ein Fazit aus diesem Ergebnis könnte laut Forschungsteam sein: “Wenn man die Bakterien nicht füttert, dann fressen sie einen vielleicht” (siehe Artikel).

Das Mikrobiom hat jedoch nicht nur auf unsere Gesundheit Einfluss, sondern ebenso auf unsere Psyche. Unsere Darmbakterien produzieren die Hormone Serotonin und Dopamin, welche auch als “Glückshormone” bezeichnet werden. Über die Aufnahme in den Blutkreislauf gelangen diese ins Gehirn. Der Darm selbst wird aufgrund seines komplexen Nervensystems als “zweites Gehirn” bezeichnet. Der Vagusnerv verbindet Darm und Gehirn und ermöglicht auf diese Weise eine rege Kommunikation zwischen Gehirn und Darm. Ein “glückliches” Mikrobiom hat sicherlich Einfluss auf unsere eigene Stimmung. Verhungert es, so sendet es entsprechende Signale an unser Gehirn – was eine mögliche Erklärung für unerwünschte Heißhungerattacken oder depressive Anwandlungen während der Diät ist. Daher – denke nicht nur an den schnellen Gewichtsverlust, sondern auch an dein Mikrobiom und werde mit ihm gemeinsam gesund, schlank und glücklich!

Getreide

Auf diese Ballaststoffe solltest du nicht dauerhaft verzichten!

Hülsenfrüchte

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…erfolgreich umstellen